Blog

Πρώτη εβδομάδα του νέου έτους και ήρθε η ώρα να επανέλθουμε σιγά σιγά στις καλές, υγιεινές μας συνήθειες! Σου έχουμε βρει μια συνταγή για τσάι, αρκετά διαδεδομένη και κυρίως αποτελεσματική για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πρόκειται για τέσσερα απλά αλλά πραγματικά ευεργετικά και καταπραϋντικά υλικά, που τονώνουν την ενέργειά σου. Λεμόνι, τζίντζερ, κουρκουμάς και πιπέρι καγιέν είναι τα συστατικά που προτείνουμε να εντάξεις στην πρωινή σου ρουτίνα!

•  Τα λεμόνια είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ιδανική για την καταπολέμηση των κρυολογημάτων, και αντιοξειδωτικών με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνη Β, ενώ περιέχουν φλαβονοειδή, φώσφορο, κάλιο και πηκτικά έλαια με αντιβακτηριακές ιδιότητες.
• Το τζίντζερ είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ενώ έρευνες δείχνουν πως παρουσιάζει ισχυρή αντιοξειδωτική καθώς και αντιφλεγμονώδη δράση. Τα αντιοξειδωτικά δρουν ως προστασία του σώματος μας κατά των ελευθέρων ριζών. Ανακουφίζει επίσης από το φούσκωμα και είναι χρήσιμο με τη ναυτία. Ακόμα, το τζίντζερ βοηθά στην προώθηση της υγιούς εφίδρωσης, η οποία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φύγουνοι τοξίνες. 
• Ο κουρκουμάς είναι γνωστός πια για τα αντιφλεγμονώδη οφέλη του, καθώς και για το ότι είναι γεμάτος αντιοξειδωτικά. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, στην καταπολέμηση του καρκίνου και βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη. Είναι ένα καταπληκτικό μπαχαρικό που μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε πολλές συνταγές.
• Το πιπέρι καγιέν, καθώς και οι ποικιλίες πιπεριών και τσίλι, περιέχουν στην σύστασή τους την γνωστή ένωση καψαϊκίνη. Το συστατικό αυτό έχει πολλές θεραπευτικές ιδιότητες. Συμβάλλει, πρωτίστως, στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, αλλά και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση της συμφόρησης καθώς και να λειτουργήσει ως φυσικό παυσίπονο. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να δώσει ώθηση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα με την υψηλή περιεκτικότητά του σε β-καροτένιο.

ΟΔΗΓΙΕΣ
2-3 εκ τζίντζερ σε λεπτές φέτες
½ φλιτζάνι βραστό νερό
Χυμός ½ λεμονιού
¾ φιλτραρισμένο νερό σε θερμοκρασία δωματίου
1 πρέζα καγιέν

Χρησιμοποίησε αυτή τη συνταγή περισσότερο σαν οδηγό, ανάλογα με τις προσωπικές σου προτιμήσεις στη γεύση. Καθάρισε και κόψε το τζίντζερ σε φέτες και πρόσθεσε το σε ένα φλυτζάνι. Ρίξε περίπου ½ φλιτζάνι βραστό νερό,  σκεπάσε το ποτήρι και άφησε το τζίντζερ να μουλιάσει για τουλάχιστον 10 λεπτά.
Πρόσθεσε το χυμό από ½ λεμόνι και περίπου ¾ φλιτζανιού νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Τέλος βάλε το καγιέν (ανάλογα με το πόσο πικάντικο θέλεις να το κάνεις)

 Άρπαξε την μέρα σου και ζήσε την όσο πιο καλά γίνεται! Και τι χρειάζεσαι για το πετύχεις? Ενέργεια! Ένταξε στην πρωινή σου πρωινή σου ρουτίνα το τσαγάκι που σου προτείνουμε και θα δεις πώς θα νιώσεις! Boost your energy!

-Itoocan Team

 Photo by Dominik Martin on Unsplash

Μουσική!

Ναι, σήμερα σου προτείνουμε μουσικές, χειμωνιάτικες, χριστουγεννιάτικες για κάθε διάθεση! Σίγουρα όμως ακούσματα όμορφα που ελπίζουμε οτι θα  αγαπήσεις. Εμείς μεταξύ μας έχουμε ανταλλάξει λίστες και σιγοτραγουδάμε εδώ στην iToocan διάφορα : Η Αθηνά αγαπάει το Christmas lights από τους Coldplay και μας το βάζει όλη μέρα, τονίζοντας πόσο ωραίο είναι το video clip του..κάθε φορά!! Η Πένυ αστειεύεται με το αγαπημένο της All I want for christmas is my two front teeth, του Spike Jones, το οποίο μουρμουρίζει και κάνει το -σ- σφυριχτό ενώ η Άνκα, η ρομαντική της ομάδας μας, χαμογελάει και μας τραγουδάει περήφανα με την ωραία προφορά της το AlI want for christmas is you, της Mariah Carey.. Τρεις διαφορετικές επιλογές, τρια κορίτσια διαφορετικά, που μέσα από τη διαφορετικότητά μας καταφέρνουμε να έχουμε μια υπέροχη συνεργασία και να συνθέτουμε νέες δημιουργικές καθημερινές αφηγήσεις στη ζωή μας.

Οι λίστες των Χριστουγέννων είναι πολλές, και οι λίστες μουσικής άπειρες! Εμείς επιλέξαμε κάποια κομμάτια και φτιάξαμε την παρακάτω λίστα με μεράκι και αγάπη για τη μουσική, αλλά κ με διάθεση γιορτινή που θέλουμε να μοιραστούμε μαζί σου. Η σειρά που έχουν μπει τα κομμάτια είναι τυχαία...

1. Louis Armstrong - Christmas In New Orleans

2. John Coltrane - My favorite things

3. Carla Thomas - Gee Whiz, It's Christmas 

4. Dean Martin - Baby it's cold outside

5. Mahalia Jackson - What Child Is This

6. John Lennon - Happy Christmas (War is Over) 

7. John Cale - Child's Christmas in Wales

8. Johny Cash - Belshazzar

9. Elvis Priesley - Winter wonderland

10. Chuck Berry - Run Rudolph Run

11. Ray Charles - What child is this

12. Frank Sinatra & Bing Crosby - Jingle Bells

13. Roy Orbison - Pretty paper

14. Brenda Lee - Papa Noel

15. BB King -Merry Christmas Baby

16. Ella Fritzgerald - Santa Claus got stuck in my chimney

17. Pretenders - 2000 miles  

18. Kate Bush - December will be magic again

19.Julie Andrews - Patapan  

20. Yuletide Medley - Glenn Miller Orchestra

21. Ryiuchi Sakamoto - Merry Christmas Mr Lawrence

Σου ευχόμαστε καλές γιορτές, γεμάτες και ευχάριστες! 

Photo by Brigitta Schneiter on Unsplash

Ανεξάρτητα από το είδος της γιόγκα που επιλέγεις να κάνεις, θα δεις βελτιώσεις σε πολλούς τομείς της υγείας σου. Με την τακτική άσκηση μπορείς να:

-αυξήσεις την ευελιξία σου
-αυξήσεις τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη σου
-βελτιώσεις την κυκλοφορία του αίματος και την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος
- κοιμηθείς καλύτερα
-αυξήσεις τα επίπεδα ενέργειας
-να βελτιώσεις την αθλητική σου απόδοση
-μειώσεις τους τραυματισμούς
-αποτοξινώσεις τα όργανά σου
-βελτιώσεις τη στάση σου
-βελτιώσεις το άγχος και την κατάθλιψη
-βοηθήσεις το χρόνιο πόνο
-απελευθερώσεις ενδορφίνες που βελτιώνουν τη διάθεσή σου και πολλά άλλα …

Υπάρχουν πολλά είδη γιόγκα και η καθεμία μας μπορεί να διαλέξει αυτό που της ταιριάζει ανάλογα με τις ανάγκες της. Όλα τα είδη γιόγκα βασίζονται στις ίδιες κύριες στάσεις της, που ονομάζονται asanas, όμως διαφοροποιούνται μεταξύ τους αρκετά, κυρίως ως προς την ένταση.
Παρακάτω σου έχουμε λίστα με τα είδη γιόγκα που υπάρχουν:

Hatha Yoga
Hatha είναι μια γενική κατηγορία που περιλαμβάνει τα περισσότερα στυλ γιόγκα. Πρόκειται για ένα παλιό σύστημα που περιλαμβάνει την πρακτική της άσανας (στάσεις γιόγκα) και τις πραναγιάμα (αναπνευστικές ασκήσεις) , οι οποίες συμβάλλουν στην ειρήνη του μυαλού και του σώματος, προετοιμάζοντάς μας για βαθύτερες πνευματικές πρακτικές όπως ο διαλογισμός.
Σήμερα, ο όρος hatha χρησιμοποιείται με τέτοιο τρόπο που είναι δύσκολο να γνωρίζουμε τι θα είναι μια συγκεκριμένη τάξη hatha. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ωστόσο, θα είναι σχετικά ήπια, αργή και κατάλληλη για αρχάριους που προτιμούν ένα πιο χαλαρό ύφος άσκησης.

Vinyasa Yoga
Όπως η hatha, η vinyasa γιόγκα είναι ένας γενικός όρος που περιγράφει πολλά διαφορετικά στυλ γιόγκα. Σημαίνει ουσιαστικά την κίνηση που συγχρονίζεται με την αναπνοή και είναι ένα δυναμικό ύφος βασισμένο σε μια γρήγορη ροή. Συνήθως μια τάξη vinyasa yoga χαρακτηρίζεται από συνεχή ροή από τη μία στάση της γιόγκα στην επόμενη.

Ashtanga Yoga
Το Ashtanga είναι ένα σύστημα γιόγκα που έφερε στον σύγχρονο κόσμο ο Sri K. Pattabhi Jois. Αν παρακολουθήσετε μια τάξη ashtanga σε ένα στούντιο, θα οδηγηθείτε χωρίς διακοπή μέσα από μία ή περισσότερες από τις σειρές ashtanga, ενώ θα ενθαρρύνεστε να αναπνέετε καθώς μετακινείτε το σώμα σας από τη μία στάση στην άλλη. Κάθε άσκηση είναι μια καθορισμένη ακολουθία από άσανες, πάντα με την ίδια σειρά. Είναι συνήθως γρήγορο, έντονο και σωματικά δύσκολο.
Υπάρχουν έξι σειρές ασκήσεων συνολικά, αυξάνοντας τη δυσκολία καθώς μεταβαίνετε από τη μία στην άλλη. Παρόλο που μια τυπική τάξη κινείται αρκετά γρήγορα, τα περισσότερα στούντιο Ashtanga προσφέρουν μαθήματα τύπου Mysore, τα οποία επιτρέπουν στους μαθητές να δουλεύουν με το δικό τους ρυθμό και να αξιολογούνται από ανώτερους εκπαιδευτές.

Power Yoga
Η power γιόγκα είναι μια έντονη γιόγκα τύπου vinyasa. Αρχικά, μοιάζει πολύ με την ashtanga και ήταν μια προσπάθεια να καταστεί η ashtanga πιο προσιτή στο δυτικό πολιτισμό. Διαφέρει, ωστόσο, από το ότι δεν είναι μια καθορισμένη σειρά θέσεων, αλλά επιτρέπει στον εκπαιδευτή την ελευθερία να διδάσκει αυτό που θέλει.

Bikram Yoga
Για ένα πράγμα που μπορείτε να είστε σίγουροι όταν παρακολουθείτε μια τάξη Bikram είναι η συνέπεια. Εκτός του εκπαιδευτή, μια τάξη Bikram είναι η ίδια, ανεξάρτητα από το πού πηγαίνετε, αποτελούμενη από τις ίδιες, εικοσιέξι στάσεις και δύο τεχνικές αναπνοής, διαρκεί ενενήντα λεπτά, σε ένα δωμάτιο θερμαινόμενο στους 40,6 ° F ° C), με υγρασία 40%. Μπορείτε επίσης να είστε σίγουροι ότι θα ιδρώσετε. Το δωμάτιο είναι ζεστό και η τάξη σας προκαλεί τόσο
σωματικά όσο και διανοητικά. Ιδρύθηκε από τον Bikram Choudhury, και αυτή η μορφή ζεστής γιόγκα προορίζεται να ξεπλύνει τοξίνες, να διαχειριστεί το βάρος και να επιτρέψει στους μαθητές να κινητοποιήσουν το μεταβολισμό τους.

Jivamukti Yoga
Ο David Life και ο Sharon Gannon δημιούργησαν την jivamukti yoga το 1984 και από τότε έχουν σπουδάσει με διάφορους καθηγητές, μεταξύ των οποίων ο Swami Nirmalananda και ο Sri K. Pattabhi Jois. Οι τάξεις τους μοιάζουν με την ashtanga με τη ροή του τύπου vinyasa μέσα από τις άσανες. Κάθε τάξη ξεκινά με μια τυποποιημένη σειρά προθέρμανσης μοναδική για το jivamukti και συχνά οι καθηγητές ενσωματώνουν εβδομαδιαία θέματα, όπως ψαλμωδία, διαλογισμό,
αναγνώσεις και επιβεβαιώσεις.

Iyengar Yoga
Το σήμα κατατεθέν του iyengar είναι η έντονη εστίαση στις λεπτότητες κάθε στάσης. Ο BKS Iyengar διδάσκει τα μαθήματά του από το σπίτι του στο Pune της Ινδίας και έχει γίνει ένας από τους πιο σημαντικούς γκουρού της εποχής μας. Σε μια τυπική κατηγορία iyengar, οι θέσεις κρατιούνται πολύ περισσότερο από ό, τι σε άλλες σχολές γιόγκα, σε μια προσπάθεια να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στην ακριβή μυοσκελετική ευθυγράμμιση μέσα σε κάθε asana. Ένα άλλο
χαρακτηρηστικό του iyengar είναι η χρήση υποστυλωμάτων, όπως μπλοκ, ζώνες, μπαστούνια, καρέκλες και κουβέρτες, που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση των τραυματισμών ή των δομικών ανισορροπιών, καθώς και για να διδάξουν στον μαθητή πώς να κινηθεί σωστά.

Anasura Yoga
Το στυλ anusara είναι ένα νέο σύστημα hatha που διδάσκει μια σειρά από καθολικές αρχές της ευθυγράμμισης που υποκρύπτουν όλες τις στάσεις της γιόγκα, ενθαρρύνοντας τη ροή με χάρη και ακολουθώντας την καρδιά σας. Ιδρύθηκε από τον John Friend, και η πρακτική του anusara
κατηγοριοποιείται γενικά σε τρία μέρη, γνωστά ως Τρία Α. Περιλαμβάνουν στάση, ευθυγράμμιση και δράση.

Sivananda Yoga
Η Σιβανάντα είναι μια μορφή hatha που ιδρύθηκε από τον Swami Sivananda και ήρθε στα δυτικά από τον Swami Vishnu-devananda. Μια τάξη συνήθως ξεκινάει με το Savasana (χαλάρωση), το kapalabhati και το anuloma viloma, και ακολουθείται από μερικούς γύρους surya namaskara. Η τάξη μετακινείται έπειτα από τα δώδεκα asanas της Sivananda, τα οποία μαζί είναι σχεδιασμένα να αυξάνουν τη δύναμη και την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης. Η ψαλμωδία (chanting) και ο διαλογισμός μπορούν επίσης να αποτελούν μέρος μιας πλήρους
τάξης.
Το Vishnu-devananda έφερε αργότερα τα Διεθνή Κέντρα Sivananda Yoga Vedanta, θερινό σύστημα της Sivananda σε πέντε βασικές αρχές: σωστή άσκηση (asanas). σωστή αναπνοή (πραναγιάμα); σωστή χαλάρωση (savasana); σωστή διατροφή (χορτοφαγική) και της θετικής
σκέψης (vedanta) και του διαλογισμού (dhyana).

Viniyoga Yoga
Η Viniyoga αναφέρεται σε μια προσέγγιση της γιόγκα που προσαρμόζει τα διάφορα μέσα και μεθόδους πρακτικής στη μοναδική κατάσταση, τις ανάγκες και τα συμφέροντα του ατόμου.
Δημιουργήθηκε από τον TKV Desikachar, και ο στόχος είναι να δοθούν στον επαγγελματία τα εργαλεία για την εξατομίκευση και την ενημέρωση της διαδικασίας της αυτοανακάλυψης και του προσωπικού μετασχηματισμού.

Kundalini Yoga
Η Κουνταλίνι ενσωματώνει επαναλαμβανόμενες κινήσεις ή ασκήσεις, δυναμικές τεχνικές αναπνοής, ψαλμωδία, διαλογισμό και μάντρα. Κάθε συγκεκριμένη άσκηση kundalini, που αναφέρεται ως kriya, είναι μία κίνηση που επαναλαμβάνεται συχνά και συγχρονίζεται με την αναπνοή. Η πρακτική έχει σχεδιαστεί για να ξυπνήσει την ενέργεια στη βάση της σπονδυλικής στήλης για να την τραβήξει προς τα πάνω μέσα από κάθε ένα από τα επτά τσάκρας. Ήρθε
δυτικά από τον Yogi Bhajan. Αυτή η μορφή γιόγκα φαίνεται και την αισθάνεται κανείς πολύ διαφορετικά από οποιαδήποτε άλλη, με έμφαση στην επαναλαμβανόμενη, ενισχυμένη αναπνοή και την κίνηση της ενέργειας μέσω του σώματος.

Yin Yoga
Η Γιν γιόγκα είναι ένα στυλ με αργό ρυθμό, όπου στην κάθε θέση κρατούνται για πέντε λεπτά ή περισσότερο. Παρόλο που είναι παθητική, η yin yoga μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη λόγω των μεγάλων κρατήσεων, ειδικά αν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο σε αυτό. Ο σκοπός είναι να εφαρμοστεί μέτρια πίεση στο συνδετικό ιστό – στους τένοντες, τις περιτονίες και τους συνδέσμους- με σκοπό την αύξηση της κυκλοφορίας στις αρθρώσεις και τη βελτίωση της ευελιξίας. Ιδρύθηκε και διδάχθηκε αρχικά στις ΗΠΑ στα τέλη της δεκαετίας του 1970 από τον εμπειρογνώμονα των πολεμικών τεχνών και τον δάσκαλο της ταοϊστικής γιόγκα, Paulie Zink. Γιν-στυλ τώρα αρχίζει να διδάσκεται σε όλη τη Βόρεια Αμερική και στην Ευρώπη, και οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε δύο από τους πιο εξέχοντες εκπαιδευτές, Paul Grilley και Sarah Powers.

Όποιο είδος και να διαλέξεις, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα δεις αποτελέσματα και θα το ευχαριστηθείς. Η γιόγκα είναι μια στάση ζωής, είναι ένας τρόπος αποφόρτισης και ενδυνάμωσης της εαυτής σου! Καλή αρχή!

-iToocan Team

Η προσπάθεια να χάσεις βάρος, οποιαδήποτε στιγμή, μπορεί να είναι δύσκολη. Και είναι ακόμη δυσκολότερη κατά τη διάρκεια των διακοπών! Είναι περίοδος με πολλές γιορτές, κοινωνικές συγκεντρώσεις όπου συνήθως υπάρχει φαγητό και ποτό. Έτσι πολλές φορές μπαίνεις στο δίλημμα να συνεχίσεις ή να σταματήσεις και να ξαναρχίσεις μετά το τέλος αυτής της περιόδου. Όλα όμως τελικά εξαρτώνται από την διάθεση και την κατάστασή σου!

- Θα διατηρήσεις την δυναμική σου. Το να ξαναρχίζεις από την αρχή είναι δύσκολο και αποκαρδιωτικό κάποιες φορές.

- Θα πετύχεις τον στόχο σου νωρίτερα και γρηγορότερα

- Θα αποδείξεις στον εαυτό σου οτι τα κατάφερες! Οι διακοπές, των Χριστουγέννων εν προκειμένω, είναι πολύ δύσκολη εποχή για διατροφή, αλλά και εξαιρετική ευκαιρία να εξασκηθείς στην εγκράτεια και σε άλλες δεξιότητες. Θα πρέπει να προγραμματίζεις εκ των προτέρων για το φαγητό σου και το επιδόρπιό σου όταν έχεις να πας σε κάποια εκδήλωση, σε κάποιο γεύμα ή πάρτι. Αν όμως τα καταφέρεις σε μια τέτοια περίοδο, τότε όλα τα άλλα θα σου φανούν παιχνιδάκι!

Σε αυτή λοιπόν την περίπτωση, σου έχουμε κάποια τιπς για να σου είναι όσο γίνεται πιο εύκολο :

 - Προσπάθησε να μην νιώσεις στέρηση, καθώς αυτό μπορεί να εχει τα αντίθετα αποτελέσματα και να καταλήξει σε υπερκατανάλωση τροφής. Οπότε, αν υπάρχει ένα γλυκό ή κάποιο πιάτο γιορτινό που θέλεις να δοκιμάσεις, μην στερήσεις από τον εαυτό σου την απόλαυση, απλά εφάρμοσε το μέτρο σου.

- Νιώσε πληρότητα με πρωτεΐνες. Σε όποια περίσταση και αν βρεθείς, βρες τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Έτσι είναι λιγότερο πιθανό να το παρακάνεις με τροφές που δεν συμβαδίζουν με την προσπάθειά σου.

- Ποτέ μην πας κάπου πεινασμένη! Φάε πολλά και υγιεινά γεύματα μέσα στην ήμερα σου και ένα μικρό γεύμα πριν την έξοδό σου.

-Τέλος, να θυμάσαι οτι ακόμα και αν το παρακάνεις, δεν τα τινάζεις όλα στον αέρα! 

Υπάρχει όμως και η άλλη επιλογή, επίσης σωστή, καθώς όπως είπαμε όλα εξαρτώνται από εσένα και από την κατάστασή στην οποία βρίσκεσαι. Μπορεί λοιπόν να θέλεις να διακόψεις την δίαιτά σου, είτε γιατί έχεις πολλές κοινωνικές υποχρεώσεις, είτε γιατί δεν έχεις χρόνο να μαγειρεύεις, είτε γιατί απλά είχες συνδέσει τις γιορτές με ένα συγκεκριμένο διαιτολόγιο :

- Οι πειρασμοί είναι πολλοί και μπορεί να το βρίσκεις υπερβολικό να περιορίζεσαι μια τέτοια περίοδο.

- Μπορείς να μην συνεχίσεις το αυστηρό σου πρόγραμμα, αλλά να επιδιώξεις να διατηρήσεις το βάρος σου, χωρίς να το αυξήσεις

- Μπορεί να νιώθεις άβολα όταν σε γιορτινά τραπέζια ή πάρτι νιώθεις ότι είσαι η μόνη που αυτοπεριορίζεσαι, είναι κάτι ενοχλητικό για εσένα.  

Αν λοιπόν αποφασίσεις να κάνεις αυτό το διάλλειμα,  παρακάτω σου έχουμε κάποια τιπς για να μην ξεφύγεις εντελώς από τον στόχο σου:

- Μείνε δραστήρια. Αυτό δε σημαίνει απαραίτητα εντατική προπόνηση, αλλά μπορείτε να απολαύσετε μεγάλες βόλτες με την οικογένεια ή με την παρέα σας, ώστε να κρατάτε το σώμα σας σε μια κίνηση.

- Διατηρήστε τα υπόλοιπα γεύματα ίδια, μην αποσυντονιστείτε εντελώς. Να θυμάστε τις προσπάθειές σας.

-Τρώτε και απολαμβάνεται τα γεύματα σας με ενσυνειδητότητα. Είναι ένας  εύκολος τρόπος να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, να παραμένετε παρούσες.

   Η πιο βασική όμως συμβουλή, είναι να παραμείνεις σε κάποια ισορροπία, όποια επιλογή και να κάνεις. Η υγιεινή διατροφή, είτε έχει στόχο την απώλεια βάρους είτε είναι συνήθεια, περιλαμβάνει και την έννοια της ισορροπίας τόσο στις τροφές που επιλέγεις όσο και στις ποσότητες! Μην ξεχνάς να σέβεσαι τα όρια του εαυτού σου και σώματός σου και να είσαι ευγενική μαζί σου..

-iToocan Team

Photo by Brooke Lark on Unsplash

Το smoothie με λαχανικά ή φρούτα, είναι μια εύκολη και γρήγορη επιλογή γεύματος, που σου δίνει ενέργεια και ταυτόχρονα, την απαραίτητη για τον οργανισμό, ενυδάτωση. Μπορείς να κάνεις πολλούς συνδυασμούς, να προσθέσεις σπόρους, κάποιο γλυκαντικό για εκείνες τις μέρες που το έχεις ανάγκη :), να βάλεις την πρωτεΐνη που σου αρέσει για ενδυνάμωση και ότι άλλο μπορείς να σκεφτείς ή έχεις εύκαιρο στην κουζίνα σου. Παρακάτω σου έχουμε μια συνταγή για ένα smoothie με πολλά θρεπτικά συστατικά, κατάλληλο για πριν την προπόνηση ώστε να πάρεις την απαραίτητη ενέργεια ή για μετά την προπόνηση, ώστε να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου!

1 ποτήρι γάλα (ζωικής ή φυτικής προέλευσης)

1 μπανάνα
2 κ.σ. πίτουρο βρώμης
2 κ.σ. καρύδια
1 χουρμά ή 1 κ.γ. σταφίδες
1 κ.γ. σπόρους κάναβης
1 κ.γ. λιναρόσπορο
1 κ.σ. φυστικοβούτυρο

Όλα στο μπλέντερ και χτυπάς μέχρι να γίνουν...smoothie ! Εάν θέλεις προσθέτεις σταγόνες σοκολάτας, ιδανικά μεγάλης περιεκτικότητας σε κακάο και απολαμβάνεις!

Τα smoothies είναι πραγματικά μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, που δεν απαιτεί χρόνο και το σημαντικότερο? Είναι μια υγιεινή επιλογή! 

Συμβουλή :Καλό είναι να το πιεις άμεσα καθώς τα υλικά οξειδώνονται γρήγορα

- iToocan Team

Photo by Brenda Godinez on Unsplash

Οι ιδέες μας και οι εμπειρίες μας αποτελούν το φίλτρο μέσα από το οποίο ερμηνεύουμε τον κόσμο και τον εαυτό μας. Αποτελεί όμως αυτό το φίλτρο πάντα καλό οδηγό για να ζούμε τη ζωή μας? Η αμφισβήτηση και ο αναστοχασμός αυτών των ιδεών μπορεί να μας οδηγήσει σε μια ζωή με περισσότερη συμπόνια, ευκολία και απεραντοσύνη.

Πίσω από τα στρεσογόνα συναισθήματα, υπάρχει μια σκέψη η οποία μπορεί να είναι αλλά και να μην είναι αληθινή τελικά. Μόλις ξεκινήσει η διαδικασία αμφισβήτησης της εγκυρότητας αυτής της σκέψης, θα συνειδητοποιήσεις οτι το άγχος που προκαλείται στον εγκέφαλο και στο σώμα, αρχίζει να υποχωρεί. Αυτή είναι η βασική θέση της Γνωστικής επανεκτίμησης.

Η πρακτική αυτή μας οδηγεί στο να αλλάξουμε τον τρόπο ύπαρξής μας στον κόσμο. Βασίζεται στις αρχές της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας, η οποία μας ωθεί να επανανοηματοδοτήσουμε  μια κατάσταση που μας αγχώνει ή μας ανησυχεί. Η Γνωστική Επανεκτίμηση ουσιαστικά είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης του στρες αλλά και ένας τρόπος ενίσχυσης της ανθεκτικότητάς μας σε αυτό, αλλάζοντας το φίλτρο μέσα από το οποίο βλέπουμε και αντιλαμβανόμαστε τον κόσμο. Μας βοηθάει τελικά να ανοίξουμε μια πόρτα και να ζήσουμε μια ζωή με νέες δυνατότητες. Αυτό που μας καλεί τελικά η Γνωστική Επανεκτίμηση να κάνουμε είναι να αποδεσμεύσουμε το νου μας από αυτά που νομίζουμε οτι γνωρίζουμε.

Χρειάζεσαι 5 λεπτά μόνο για να παρατηρήσεις, να αλλάξεις και να ρυθμίσεις εκ νέου τη σκέψη σου με τη Γνωστική επανεκτίμηση:

1. Κλείσε τα μάτια σου και επέτρεψε στο σώμα σου να χαλαρώσει. Ανέπνευσε βαθιά και άφησε πίσω σου ότι κουβαλάς. Προσπάθησε να νιώθεις άνετα και ταυτόχρονα σε εγρήγορση, συγκεντρωμένη στο παρόν.

2. Διάλεξε μια σκέψη που σου προκαλεί άγχος και αφιέρωσε λίγο χρόνο να φανταστείς τον εαυτό σου σε μια μελλοντική κατάσταση άγχους που αυτή η σκέψη σου προκαλεί. Παρατήρησε τον εαυτό σου, που βρίσκεται, ποιος είναι κοντά σου και τι συμβαίνει. Ότι νιώθεις, άφησέ το, μην προσπαθήσεις να αλλάξεις αυτό που σου συμβαίνει. Άφησε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και ότι άλλο, να έρχονται και να φεύγουν. 

3. Στη συνέχεια σκέψου την ίδια κατάσταση από μια διαφορετική σκοπιά. Σκέψου για παράδειγμα κάποιον κοντινό σου που μπορεί να έβρισκε εύκολη αυτή την περίπτωση. Πώς θα ένιωθε; Πώς θα την αντιμετώπιζε;

4. Σε αυτήν την περίπτωση, άφησε το μυαλό σου να βυθιστεί, επέτρεψε στον εαυτό σου να φανταστεί αυτή την μελλοντική περίπτωση να τη βιώνει από άλλη οπτική. Παρατήρησε πώς αισθάνεσαι σε αυτή την κατάσταση.

5. Όταν νιώσεις έτοιμη, επέστρεψε στο παρόν. Άνοιξε τα μάτια σου και παρατήρησε από εκεί κ πέρα πώς θα είναι η κατάστασή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν νιώθεις οτι συνεχίζεις να νιώθεις ανησυχία ακόμα, δοκίμασε ξανά να μπεις σε αυτή την διαφορετική οπτική, να ρυθμίσεις εκ νέου την σκέψη σου με την ίδια διαδικασία.

Το φίλτρο μέσα από το οποίο αντιλαμβανόμαστε τον κοινωνικό μας κόσμο, είναι πράγματι χρήσιμο καθώς έτσι μπορούμε να αντιμετωπίσουμε πολλές καταστάσεις, όσο όμως αυτό είναι διαχειρίσιμο. Όταν αυτό όμως προκαλεί περισσότερο άγχος και στρες, τότε η γνωστική επανεκτίμηση βοηθά στον επαναπροσδιορισμό αυτού του φίλτρου ώστε να είναι πραγματικά εξυπηρετικό και  διαχειρίσιμο. Η ζωή μας μας ανήκει και είναι στο χέρι μας να τη ζήσουμε εύκολα, αβίαστα, με αλληλεγγύη και αγάπη.

 -iToocan Team

Πηγές :

https://www.mindful.org/9-mindful-habits-for-well-being/

https://www.yogajournal.com/meditation/how-to-meditate/the-shining/
Photo by Eric Muhr on Unsplash

Η επίτευξη της μέγιστης απόδοσης, είναι για κάποιους ανθρώπους πολύ σημαντική είτε πρόκειται  για την απόδοση στο σχολείο, είτε για την εργασία, είτε για οποιοδήποτε άλλο σημαντικό εγχείρημα στη ζωή. Η ικανότητα και διατήρηση της συγκέντρωση μας κατά τη σωματική και νοητική εργασία μπορεί να αυξήσει την απόδοση μας ενώ  παράλληλα, η διαρρύθμιση και οργάνωση του εργασιακού περιβάλλοντος, η στάση του σώματος, οι περιβάλλοντες ήχοι, και η σωματική κίνηση μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγικότητα και τη δημιουργικότητα μας.

Παρακάτω θα διαβάσεις κάποια εργαλεία και στρατηγικές που είναι βασισμένα σε αξιολογημένες επιστημονικές έρευνες, τα οποία μπορούν να σε βοηθήσουν στην επίτευξη υψηλών επιπέδων παραγωγικότητας, αυξημένης συγκέντρωσης και διαύγειας.

Βέλτιστη Οργάνωση του Γραφείου/Εργασιακού Χώρου
 Στάση σώματος:

o Κάθισε σε ίσια στάση
o Ιδανικά όταν είναι δυνατό, εργάσου από όρθια
θέση τουλάχιστον τη μισή μέρα

-Η θέση του σώματος σε σχέση με τη βαρύτητα επηρεάζει
σημαντικά τα επίπεδα εγρήγορσης

 Οπτικό σύστημα:

o Τοποθέτησε το κέντρο της οθόνης εργασίας στο ύψος των ματιών ή
ιδανικά σε θέση που να την κοιτάζεις ελαφρώς προς τα πάνω (δημιουργεί
κατάστασης εγρήγορσης). Ακολούθησε το ίδιο και για άλλες επιφάνειες
που χρειάζεται να εστιάζεις το βλέμμα και την προσοχή σου κατά την
εργασία σου
o Απόφυγε να γέρνεις το κάθισμα πίσω ώστε να κοιτάζεις την οθόνη προς
τα πάνω

-Σημαντικές στρατηγικές, ειδικά για όσους έχουν τάση να νιώθουν υπνηλία το μεσημέρι

 Όρισε κύκλους εργασίας για τα πιο απαιτητικά καθήκοντα που απαιτούν βαθιά
συγκέντρωση:

o 90 λεπτά ή λιγότερο η διάρκεια του κύκλου
o Όρισε χρονόμετρο
o Απόφυγε να διακόψεις τον κύκλο εργασίας παρεκτός εάν είναι επείγον
Ιδανική ώρα για εργασία με απαιτήσεις γνωστικής συγκέντρωσης: Περίπου 3-4 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα

 Ελαχιστοποίησε τους περισπασμούς:

o Ζήτησε να μη σε διακόψουν εκτός για κάτι
επείγον
o Χρησιμοποίησε ενδείξεις (π.χ. γραπτή σημείωση
ή φωτεινή ένδειξη) ώστε να ενημερώνονται οι
συνεργάτες και τα άτομα του εργασιακού
περιβάλλοντος για τη μη διαθεσιμότητα σου
o Απενεργοποίησε τις ειδοποιήσεις από το διαδίκτυο (υπάρχουν διαθέσιμες
εφαρμογές)
o Απενεργοποίησε ή βάλε στο αθόρυβο τις ειδοποιήσεις του τηλεφώνου

 Διαχείριση των περιβαλλοντικών ήχων, χρήση ήχων και μουσικής:

o Απόφυγε την έκθεση σε μονότονους ήχους όπως από κλιματιστικά και
μονάδες εξαερισμού, ειδικά αν δεν υπάρχουν άλλοι ήχοι στο χώρο
o Η χρήση χαμηλών επιπέδων λευκού ήχου ενισχύουν τη συγκέντρωση και
τη διατήρηση της ροής εργασίας, απέφυγε όμως την παρατεταμένη χρήση
του (1 ώρα η μέγιστη διάρκεια)
o Χρησιμοποίησε binaural beats *(ιδανικά 40 hertz), είτε πριν την έναρξη του
καθήκοντος για 30 λεπτά, είτε κατά την διάρκεια της εργασίας
o Άκουσε το είδος μουσικής που απολαμβάνεις και σου δημιουργεί
κατάσταση εγρήγορσης, πάντα σε ασφαλή επίπεδα έντασης ήχου

-Τα επίπεδα ανοχής των περιβαλλοντικών ήχων διαφέρουν από άτομο σε άτομο, καθώς και από μέρα σε μέρα για το ίδιο άτομο. Δεν υπάρχει κανόνας σχετικά με την ύπαρξη ή μη περιβαλλοντικών ήχων όπως η μουσική ή οι ομιλίες. Χρησιμοποίησε τα εργαλεία που σχετίζονται με τους ήχους εξατομικευμένα ανάλογα με τις ανάγκες σου την κάθε μέρα.

 Φωτισμός για ιδανικά επίπεδα εγρήγορσης και την υγιή λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού:

o 1η φάση, 0-9 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα
• Επέλεξε δυνατό φωτισμό τις πρώτες ώρες της ημέρας και με ψυχρό
χρώμα (π.χ. ψυχρό λευκό ή μπλε), ιδανικά σε θέση πάνω από το
κεφάλι. Προσοχή να μην προκαλεί πόνο στα μάτια σου ή οποιοδήποτε
σωματικό πόνο
• Αν εργάζεσαι δίπλα σε παράθυρο, προτίμησε να έχεις τα παράθυρα
ανοιχτά όταν είναι εφικτό

o 2η φάση, 9-16 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα
• Μείωσε την ένταση του φωτισμού και αν είναι εφικτό απόφυγε/κλείσε
φωτισμό πάνω από το κεφάλι σου
• Μείωσε την ένταση της οθόνης του υπολογιστή
• Προτίμησε φωτισμό με θερμά χρώματα (π.χ. κίτρινο ή κόκκινο)

o 3η φάση, 17-24 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα
• Περιόρισε στο ελάχιστο απαραίτητο την έκθεση σε φωτισμό κ την
ένταση του φωτισμού, ανάλογα με τις απαιτήσεις των καθηκόντων σου

-Η έκθεση σε έντονο φωτισμό κατά την 1 η φάση της μέρας επηρεάζει θετικά την ικανότητα συγκέντρωσης για όλη τη μέρα, όχι μόνο κατά την έκθεση στο φωτισμό. Σε περιπτώσεις που κατά την 3 η φάση είναι απαραίτητη η μέγιστη εγρήγορση για την ιδανική απόδοση σου (νυχτερινή βάρδια, σύντομες προθεσμίες ολοκλήρωσης καθηκόντων κ.ά.) η έκθεση σε δυνατό φωτισμό μπορεί να διατηρήσει την εγρήγορση σε υψηλά επίπεδα, επηρεάζοντας όμως τον κιρκάδιο ρυθμό.**

 Σωματική άσκηση και κίνηση:
Ο συνδυασμός της άσκησης κατά την εκτέλεση γνωστικών καθηκόντων έχει αποδειχθεί πως βελτιώνει την συγκέντρωση και την απόδοση στα καθήκοντα. H πρόσβαση βέβαια σε εργασιακό χώρο που συνδυάζει το ποδήλατο ή διάδρομο με το γραφείο-υπολογιστή είναι περιορισμένη έως αδύνατη! Όμως η σωματική άσκηση εκτός εργασίας, πέρα από τα οφέλη στην ψυχική κ σωματική υγεία και στη σωματική απόδοση, συμβάλει σημαντικά και στην καλύτερη νοητική απόδοση. Υπάρχουν πρωτόκολλα σωματικής άσκησης από αξιολογημένες επιστημονικές έρευνες που συμβάλλουν στη μέγιστη απόδοση και υγεία του εγκεφάλου .

   Με την κατανόηση πως τα εργασιακά αλλά και τα προσωπικά καθήκοντα σου δε θα γίνονται κάθε μέρα στο ίδιο μέρος, προσπάθησε να εφαρμόσεις κάποια από τα παραπάνω εργαλεία ώστε να βελτιώσεις την συγκέντρωση και τη γνωστική σου λειτουργία, και να τα βάλεις μέσα σε ένα πλαίσιο για συγκεκριμένες εργασιακές απαιτήσεις.

Αναστασία Λέκκα

Human High-Performance Consultant

MSc Sport and Exercise Psychology

Απόφοιτος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού

Behaviour Change Specialist, ACE

Επικοινωνία: anlekka@yahoo.gr

LinkedIn

* Binaural beats είναι η αντίληψη ήχου από τον εγκέφαλο, όταν ακούς ταυτόχρονα δύο τόνους με ελαφρώς διαφορετική συχνότητα. Με χρήση ακουστικών ο κάθε τόνος ακούγεται σε διαφορετικό αυτί.

 **Ο κιρκάδιοι ρυθμοί είναι  24-ωροι κύκλοι, μέρος του εσωτερικού “ρολογιού” του σώματος μας (κιρκάδιο ρολόι), το οποίο ελέγχει τις αλλαγές του σώματος μέσα στην ημέρα. O κύκλος ύπνου-αφύπνισης,  ο μεταβολισμός, η ορμονική δραστηριότητα είναι μερικές από τις λειτουργίες του σώματος που ελέγχει και συγχρονίζει το κιρκάδιο ρολόι μας. Η διατήρηση ενός σταθερού κιρκάδιου ρυθμού είναι απαραίτητη για την καλή υγεία.

Links:

Effects of binaural and monaural beat stimulation on attention and EEG

Psychophysiological responses to potentially annoying heating, ventilation, and air conditioning noise during mentally demanding work#

Office noise and employee concentration: Identifying causes of disruption and potential improvements

Effects of a Workplace Sit–Stand Desk Intervention on Health and Productivity

Circadian Rhythms and Circadian Clock    

What Are Binaural Beats?

Σήμερα σου έχουμε ετοιμάσει εύκολες, νόστιμες και υγιεινές συνταγές  για να έχεις μαζί σου στη δουλειά, στο δρόμο, στο αμάξι ή ακόμα να τις να βάλεις στην σχολική τσαντούλα του παιδιού.

1. Μπισκότα βρώμης με αποξηραμένα φρούτα

• 1 κούπα βρώμης μουλιασμένη 
• 1 κούπα πούδρα αμυγδάλου
• 3 χουρμάδες ψιλοκομμένους
• 3 δαμάσκηνα ψιλοκομμένα
• ½ κούπα σταφίδες
• 100γρ λιωμένο βούτυρο
• 3 κ.σ μέλι ή σιρόπι σφενδάμου

* Μουλιαζουμε τη βρώμη σε νερό ώστε να εξουδετερωθει το φυτικό οξύ που    περιέχει και το οποίο δεσμεύει τα θρεπτικά συστατικά της τροφής

1. Μουλιάζεις τη βρώμη αποβραδίς
2. Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 200C, στις αντιστάσεις
3. Σουρώνεις τη βρώμη
4. Βάζεις τη βρώμη σε ένα δοχείο μαζί με όλα τα υλικά, ανακατεύεις καλά και έχεις έναν υδαρή πολτό.
5. Βάζεις λαδόκολλα σε ένα ταψάκι
6. Βάζεις κουταλιές από το μείγμα πάνω στη λαδόκολλα
7. Ψήνεις για 15’ λεπτά

 2. Ωμοφαγικές μπάρες με χουρμάδες και κακάο

Συστατικά

• 1 κούπα χουρμάδες
• ½ κούπα pecans ή καρύδια ή άλλο ξηρό καρπό
•  2 κ.σ. κακάο 
• 1 κ.σ. Μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
•  Ελάχιστο αλάτι 

Εκτέλεση

1. Βάζεις τους χουρμάδες με το αλάτι στο μούλτι και αλέθεις για λίγα λεπτά. 
2. Προσθέτεις τα υπόλοιπα υλικά και στο τέλος το μέλι για να «δέσει» καλύτερα η μπάρα.
3. Τις σχηματίζεις και τις βάζεις στο ψυγείο για λίγες ώρες.

3. Μπανανόψωμο χωρίς γλουτένη

•  4 μεσαίες ώριμες μπανάνες ή 3 μεγάλες
• 1 κ.σ. μέλι 
• 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας 
• ¼ φλιτζανιού βούτυρο ξηρών καρπών
• 2 κ.σ. λάδι καρύδας ή λιωμένο βούτυρο
• 2 αυγά σε θερμοκρασία δωματίου 
• ½ φλιτζάνι αλεύρι καρύδας
• ½ κ.γ. μπέικιν πάουντερ
• ½ κ.γ. Σόδα
• ½ κ.γ. κανέλα 
• ¼ κ.γ. Αλάτι
• ½ φλιτζάνι κομμάτια σοκολάτας (προαιρετικά)

Εκτέλεση

1. Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 180 C
2. Σε ένα μπολ ανακατεύεις τις μπανάνες, το μέλι, τη βανίλια, το άλειμμα ξηρών καρπών και το λάδι καρύδας.
3. Προσθέτεις ένα ένα τα αυγά και ανακατεύεις απαλά.
4. Έπειτα βάζεις τα υπόλοιπα υλικά, με τελευταία τα κομμάτια σοκολάτας. 
5. Τοποθετείς το μίγμα σε φόρμα και ψήνεις για 25-30 λεπτά.

4. Κρέπες με αλεύρι καρύδας

Συστατικά

• 4 αυγά
• 110 γρ τυρί κρέμα
• 20 γρ βούτυρο
• 4 γρ αλεύρι καρύδας
• Βανίλια
• 20γρ μέλι ή αλάτι, ανάλογα πως τις θέλετε.
• Λάδι καρύδας για το τηγάνι

Εκτέλεση

Τα υλικά μας πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου

1. Βάζουμε στο μούλτι το βούτυρο με το τυρι.
2. Ρίχνουμε και τα υπόλοιπα υλικά.
3. Σε ένα τηγάνι σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά βάζουμε το λάδι καρύδας.
4. Μόλις ζεσταθεί ρίχνουμε λίγο από το μίγμα, ανάλογα το σκεύος μας.
5. Μόλις πάρει λίγο χρώμα από κάτω, γυρίζουμε με μια σπάτουλα.
6. Συνεχίζουμε με τις υπόλοιπες
7. Γεμίζουμε με ότι μας αρέσει

Ο χρόνος σου είναι περιορισμένος πράγματι, το καταλαβαίνω! Ωστόσο αυτές οι συνταγές είναι γρήγορες και εύκολες και μπορούν να σε καλύψουν για την εβδομάδα στη δουλειά. Εγώ τις ετοιμάζω από το σαββατοκύριακο, το οργανώνω και σαν παιχνίδι καμιά φορά με τον γιο μου, και έτσι μες την εβδομάδα, το μόνο που έχω να κάνω είναι να τα βγάλω από το ψυγείο!

Καλή επιτυχία σου εύχομαι!

-Πένυ

iToocan staff member

Η επιλογή ρούχων για τις προπονήσεις σου, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Ο πιο βασικός είναι φυσικά η άνεση, καθώς είναι εξαιρετικά δυσάρεστη η αίσθηση της δυσφορίας λόγω των ρούχων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εξίσου σημαντικός παράγοντας επιλογής ρούχων είναι το είδος της προπόνησης, όπως επίσης το να νιώθεις όμορφη και με στυλ. Παρακάτω σου έχουμε ετοιμάσει μια λίστα με προτάσεις ρούχων ανάλογα με την άσκηση που επιλέγεις κάθε φορά!

ΓΙΟΓΚΑ - ΠΙΛΑΤΕΣ

Σίγουρα χρειάζεσαι ρούχα άνετα, που επιτρέπουν την ελευθερία κινήσεων. Καλό είναι να μην είναι χαλαρά ρούχα, όπως ένα t-shirt για παράδειγμα, καθώς κατά τη διάρκεια των ασκήσεων θα αποκαλύπτονται σημεία του σώματός σου αλλά κυρίως θα σε ενοχλούν. Τι πιο ενοχλητικό από μια μπλούζα που ανεβαίνει στο κεφάλι σου όταν κάνεις ασκήσεις ενώ ο κορμός σου πρέπει να είναι προς τα κάτω! Προτείνουμε λοιπόν, κάποιο άνετο κολάν που δεν θα είναι διάφανο, ώστε να νιώθεις άνετα συνδυασμένο με ένα μπουστάκι:

ή κάποια ολόσωμη φόρμα:

Εάν δεν είσαι τύπος που φοράει κολάν, προτείνουμε παντελόνι από μαλακό ύφασμα με ελαστικότητα με χαλαρό λάστιχο στον αστράγαλο   

ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (HIIT)

Σκέψου ότι θα ιδρώσεις πολύ! Οπότε μια ασφαλής επιλογή είναι πολύ ελαφριά ρούχα, με ελαστικότητα, που επιτρέπουν στο σώμα να αναπνέει, όπως σορτς, μπουστάκια, cropped μπλουζάκια και λεπτά κολάν. Τα υφάσματα που απορροφούν τον ιδρώτα και διατηρούν τη θερμοκρασία του σώματός σου σταθερή, είναι αυτά που πρέπει να επιλέξεις, καθώς έτσι θα νιώθεις στεγνή και δροσερή. Κάτι ακόμα που είναι καλό να υπολογίσεις, είναι να μην υπάρχει κάτι που μπορεί να σε ενοχλήσει κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, όπως για παράδειγμα ένα φερμουάρ.

ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΑΙ ΤΡΕΞΙΜΟ

Εδώ, εκτός από την άνεση, έχεις να υπολογίσεις και τις καιρικές συνθήκες! Το σίγουρο είναι ότι χρειάζεσαι ελαφριά ρούχα που θα βοηθούν την κίνησή σου και δεν θα εμποδίζουν την απόδοσή σου. Συνήθως τα υλικά που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ενδυμάτων για τρέξιμο είναι από εξελιγμένο nylon ή πολυεστέρα. Τους θερμούς μήνες, αυτά απορροφούν τον ιδρώτα και κρατούν το σώμα στεγνό, ενώ τους κρύους διατηρούν τη θερμοκρασία του σώματος ώστε να μην κρυώνεις. Πολλά από αυτά, έχουν διάτρητα συνήθως στοιχεία, που επιτρέπουν στο δέρμα να αναπνέει.

Ιδανικά, φόρεσε μπουστάκια από υφάσματα συμπιεστικά, για να εξασφαλίσεις ελάχιστη αναπήδηση κατά τη διάρκεια της κίνησης:

 Κολάν:

Σορτσάκια και μπουφανάκια με τσέπες:

Μην αμελήσεις την αντηλιακή προστασία, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες! Φόρεσε τα κατάλληλα παπούτσια σου για να αποφύγεις τους κραδασμούς, πάρε το νεράκι σου κ έτοιμη!

 Η έμπειρη ομάδα μας μπορεί να σε βοηθήσει να επιλέξεις τα απαραίτητα, είτε μέσω του φυσικού μας καταστήματος, είτε τηλεφωνικά. Είμαστε εδώ για εσένα!

-iToocan Team

Τι είναι η ενσυνειδητότητα (mindfulness), για την οποία γίνεται πολύς λόγος τελευταία χρόνια; Πώς μπορεί να μας βοηθήσει στην καθημερινότητά μας;

Η ενσυνειδητότητα είναι η βασική ικανότητά μας να είμαστε πλήρως παρόντες/ούσες, έχοντας επίγνωση του πού βρισκόμαστε και τι κάνουμε, χωρίς να γινόμαστε υπερβολικά αντιδραστικοί/ές ή συγκλονισμένοι/ες από ό,τι συμβαίνει γύρω μας.

Αν και η ενσυνειδητότητα είναι κάτι που όλοι/ες μας κατέχουμε εκ φύσεως, είναι πιο εύκολα επιτεύξιμη όταν εξασκούμαστε σε καθημερινή βάση.

Κάθε φορά που έχουμε επίγνωση γι’ αυτό που βιώνουμε άμεσα μέσω των αισθήσεών μας ή για την κατάσταση του νου μας μέσω των σκέψεων και των συναισθημάτων μας, έχουμε ενσυνειδητότητα. Και υπάρχουν ολοένα και περισσότερες έρευνες που δείχνουν ότι όταν εκπαιδεύουμε τον εγκέφαλό μας στην ενσυνειδητότητα, στην πραγματικότητα αναδιαμορφώνουμε τη δομή του εγκεφάλου μας.

Εκτός από τον διαλογισμό, υπάρχουν κι άλλοι τρόποι να εξασκούμε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινότητά μας, και μπορούμε να τους εφαρμόζουμε πρωί πρωί, πριν κάνουμε οτιδήποτε άλλο:

• Μόλις ξυπνήσεις κι ενώ είσαι σε μία χαλαρή θέση, κλείσε τα μάτια σου και προσπάθησε να συνδεθείς με το σώμα σου.
• Ανέπνευσε βαθιά και ανακουφιστικά, με εισπνοές από τη μύτη και εκπνοές από το στόμα και σιγά σιγά η αναπνοή σου θα βρει τον ρυθμό της.
• Αναλογίσου τις προθέσεις σου για τη μέρα, σε σχέση με τους ανθρώπους και τις καταστάσεις που που θα συναντήσεις και χρησιμοποίησε τον ενεστώτα. Για παράδειγμα ‘σήμερα είμαι συνεπής, ευγενική με τον εαυτό μου και έχω καλή διάθεση’’
• Μέσα στη μέρα προσπάθησε να κάνεις διαλειμματα παίρνοντας μια βαθιά ανάσα και  θυμησου τις πρωινές σου σκέψεις.

Ο στόχος της ενσυνειδητότητας είναι να αφυπνιστούμε για τις εσωτερικές λειτουργίες των νοητικών, συναισθηματικών και σωματικών διεργασιών στη ζωή μας. Έτσι οι λέξεις, οι πράξεις και ο τρόπος που αντιδράμε θα γίνονται με προσοχή και με ενσυναίσθηση προς τον εαυτό μας και προς τους άλλους.

-iToocan Team

Πηγές

https://eugenetherapy.com/article/create-a-mindful-morning-routine/

https://www.mindful.org/

https://www.ladypapaya.com

Photo by Roma Kaiuk🇺🇦 on Unsplash