Τρόποι βελτιστοποίησης της απόδοσής και της συγκέντρωσής σου
Η επίτευξη της μέγιστης απόδοσης, είναι για κάποιους ανθρώπους πολύ σημαντική είτε πρόκειται για την απόδοση στο σχολείο, είτε για την εργασία, είτε για οποιοδήποτε άλλο σημαντικό εγχείρημα στη ζωή. Η ικανότητα και διατήρηση της συγκέντρωση μας κατά τη σωματική και νοητική εργασία μπορεί να αυξήσει την απόδοση μας ενώ παράλληλα, η διαρρύθμιση και οργάνωση του εργασιακού περιβάλλοντος, η στάση του σώματος, οι περιβάλλοντες ήχοι, και η σωματική κίνηση μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγικότητα και τη δημιουργικότητα μας.
Παρακάτω θα διαβάσεις κάποια εργαλεία και στρατηγικές που είναι βασισμένα σε αξιολογημένες επιστημονικές έρευνες, τα οποία μπορούν να σε βοηθήσουν στην επίτευξη υψηλών επιπέδων παραγωγικότητας, αυξημένης συγκέντρωσης και διαύγειας.
Βέλτιστη Οργάνωση του Γραφείου/Εργασιακού Χώρου
Στάση σώματος:
o Κάθισε σε ίσια στάση
o Ιδανικά όταν είναι δυνατό, εργάσου από όρθια
θέση τουλάχιστον τη μισή μέρα
-Η θέση του σώματος σε σχέση με τη βαρύτητα επηρεάζει
σημαντικά τα επίπεδα εγρήγορσης
Οπτικό σύστημα:
o Τοποθέτησε το κέντρο της οθόνης εργασίας στο ύψος των ματιών ή
ιδανικά σε θέση που να την κοιτάζεις ελαφρώς προς τα πάνω (δημιουργεί
κατάστασης εγρήγορσης). Ακολούθησε το ίδιο και για άλλες επιφάνειες
που χρειάζεται να εστιάζεις το βλέμμα και την προσοχή σου κατά την
εργασία σου
o Απόφυγε να γέρνεις το κάθισμα πίσω ώστε να κοιτάζεις την οθόνη προς
τα πάνω
-Σημαντικές στρατηγικές, ειδικά για όσους έχουν τάση να νιώθουν υπνηλία το μεσημέρι
Όρισε κύκλους εργασίας για τα πιο απαιτητικά καθήκοντα που απαιτούν βαθιά
συγκέντρωση:
o 90 λεπτά ή λιγότερο η διάρκεια του κύκλου
o Όρισε χρονόμετρο
o Απόφυγε να διακόψεις τον κύκλο εργασίας παρεκτός εάν είναι επείγον
Ιδανική ώρα για εργασία με απαιτήσεις γνωστικής συγκέντρωσης: Περίπου 3-4 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα
Ελαχιστοποίησε τους περισπασμούς:
o Ζήτησε να μη σε διακόψουν εκτός για κάτι
επείγον
o Χρησιμοποίησε ενδείξεις (π.χ. γραπτή σημείωση
ή φωτεινή ένδειξη) ώστε να ενημερώνονται οι
συνεργάτες και τα άτομα του εργασιακού
περιβάλλοντος για τη μη διαθεσιμότητα σου
o Απενεργοποίησε τις ειδοποιήσεις από το διαδίκτυο (υπάρχουν διαθέσιμες
εφαρμογές)
o Απενεργοποίησε ή βάλε στο αθόρυβο τις ειδοποιήσεις του τηλεφώνου
Διαχείριση των περιβαλλοντικών ήχων, χρήση ήχων και μουσικής:
o Απόφυγε την έκθεση σε μονότονους ήχους όπως από κλιματιστικά και
μονάδες εξαερισμού, ειδικά αν δεν υπάρχουν άλλοι ήχοι στο χώρο
o Η χρήση χαμηλών επιπέδων λευκού ήχου ενισχύουν τη συγκέντρωση και
τη διατήρηση της ροής εργασίας, απέφυγε όμως την παρατεταμένη χρήση
του (1 ώρα η μέγιστη διάρκεια)
o Χρησιμοποίησε binaural beats *(ιδανικά 40 hertz), είτε πριν την έναρξη του
καθήκοντος για 30 λεπτά, είτε κατά την διάρκεια της εργασίας
o Άκουσε το είδος μουσικής που απολαμβάνεις και σου δημιουργεί
κατάσταση εγρήγορσης, πάντα σε ασφαλή επίπεδα έντασης ήχου
-Τα επίπεδα ανοχής των περιβαλλοντικών ήχων διαφέρουν από άτομο σε άτομο, καθώς και από μέρα σε μέρα για το ίδιο άτομο. Δεν υπάρχει κανόνας σχετικά με την ύπαρξη ή μη περιβαλλοντικών ήχων όπως η μουσική ή οι ομιλίες. Χρησιμοποίησε τα εργαλεία που σχετίζονται με τους ήχους εξατομικευμένα ανάλογα με τις ανάγκες σου την κάθε μέρα.
Φωτισμός για ιδανικά επίπεδα εγρήγορσης και την υγιή λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού:
o 1η φάση, 0-9 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα
• Επέλεξε δυνατό φωτισμό τις πρώτες ώρες της ημέρας και με ψυχρό
χρώμα (π.χ. ψυχρό λευκό ή μπλε), ιδανικά σε θέση πάνω από το
κεφάλι. Προσοχή να μην προκαλεί πόνο στα μάτια σου ή οποιοδήποτε
σωματικό πόνο
• Αν εργάζεσαι δίπλα σε παράθυρο, προτίμησε να έχεις τα παράθυρα
ανοιχτά όταν είναι εφικτό
o 2η φάση, 9-16 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα
• Μείωσε την ένταση του φωτισμού και αν είναι εφικτό απόφυγε/κλείσε
φωτισμό πάνω από το κεφάλι σου
• Μείωσε την ένταση της οθόνης του υπολογιστή
• Προτίμησε φωτισμό με θερμά χρώματα (π.χ. κίτρινο ή κόκκινο)
o 3η φάση, 17-24 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα
• Περιόρισε στο ελάχιστο απαραίτητο την έκθεση σε φωτισμό κ την
ένταση του φωτισμού, ανάλογα με τις απαιτήσεις των καθηκόντων σου
-Η έκθεση σε έντονο φωτισμό κατά την 1 η φάση της μέρας επηρεάζει θετικά την ικανότητα συγκέντρωσης για όλη τη μέρα, όχι μόνο κατά την έκθεση στο φωτισμό. Σε περιπτώσεις που κατά την 3 η φάση είναι απαραίτητη η μέγιστη εγρήγορση για την ιδανική απόδοση σου (νυχτερινή βάρδια, σύντομες προθεσμίες ολοκλήρωσης καθηκόντων κ.ά.) η έκθεση σε δυνατό φωτισμό μπορεί να διατηρήσει την εγρήγορση σε υψηλά επίπεδα, επηρεάζοντας όμως τον κιρκάδιο ρυθμό.**
Σωματική άσκηση και κίνηση:
Ο συνδυασμός της άσκησης κατά την εκτέλεση γνωστικών καθηκόντων έχει αποδειχθεί πως βελτιώνει την συγκέντρωση και την απόδοση στα καθήκοντα. H πρόσβαση βέβαια σε εργασιακό χώρο που συνδυάζει το ποδήλατο ή διάδρομο με το γραφείο-υπολογιστή είναι περιορισμένη έως αδύνατη! Όμως η σωματική άσκηση εκτός εργασίας, πέρα από τα οφέλη στην ψυχική κ σωματική υγεία και στη σωματική απόδοση, συμβάλει σημαντικά και στην καλύτερη νοητική απόδοση. Υπάρχουν πρωτόκολλα σωματικής άσκησης από αξιολογημένες επιστημονικές έρευνες που συμβάλλουν στη μέγιστη απόδοση και υγεία του εγκεφάλου .
Με την κατανόηση πως τα εργασιακά αλλά και τα προσωπικά καθήκοντα σου δε θα γίνονται κάθε μέρα στο ίδιο μέρος, προσπάθησε να εφαρμόσεις κάποια από τα παραπάνω εργαλεία ώστε να βελτιώσεις την συγκέντρωση και τη γνωστική σου λειτουργία, και να τα βάλεις μέσα σε ένα πλαίσιο για συγκεκριμένες εργασιακές απαιτήσεις.
Αναστασία Λέκκα
Human High-Performance Consultant
MSc Sport and Exercise Psychology
Απόφοιτος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού
Behaviour Change Specialist, ACE
Επικοινωνία: anlekka@yahoo.gr
* Binaural beats είναι η αντίληψη ήχου από τον εγκέφαλο, όταν ακούς ταυτόχρονα δύο τόνους με ελαφρώς διαφορετική συχνότητα. Με χρήση ακουστικών ο κάθε τόνος ακούγεται σε διαφορετικό αυτί.
**Ο κιρκάδιοι ρυθμοί είναι 24-ωροι κύκλοι, μέρος του εσωτερικού “ρολογιού” του σώματος μας (κιρκάδιο ρολόι), το οποίο ελέγχει τις αλλαγές του σώματος μέσα στην ημέρα. O κύκλος ύπνου-αφύπνισης, ο μεταβολισμός, η ορμονική δραστηριότητα είναι μερικές από τις λειτουργίες του σώματος που ελέγχει και συγχρονίζει το κιρκάδιο ρολόι μας. Η διατήρηση ενός σταθερού κιρκάδιου ρυθμού είναι απαραίτητη για την καλή υγεία.
Links:
Effects of binaural and monaural beat stimulation on attention and EEG
Office noise and employee concentration: Identifying causes of disruption and potential improvements
Effects of a Workplace Sit–Stand Desk Intervention on Health and Productivity