Blog

Οι περισσότερες από εμάς, έχουμε γνωρίσει τις ασκήσεις kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, πολλές δεν γνωρίζουν τα πολλά οφέλη που μπορεί να έχει το Kegel στη συνολική υγεία και ευεξία, όχι μόνο για τις εγκυμονούσες, αλλά για οποιαδήποτε.

Τι είναι οι ασκήσεις Kegels;

Το Kegel είναι απλώς μια σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους, οι οποίοι είναι οι μύες που μοιάζουν με σφεντόνα και περιβάλλουν και στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τον κόλπο, τη μήτρα και το ορθό.

 Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις kegel οι γυναίκες μπορούν να βοηθήσουν στην εκπαίδευση των μυών για την αντιμετώπιση των διαρροών της ουροδόχου κύστης, της πρόπτωσης των πυελικών οργάνων, του πόνου στη μέση και στο ισχίο και μπορούν να βελτιώσουν το σεξ.

 Οφέλη των ασκήσεων Kegel για τις γυναίκες

1.Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να σας βοηθήσουν να απολαμβάνετε καλύτερα τις σεξουαλικές σας σχέσεις.

 Η άσκηση των μυών του πυελικού εδάφους έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της ροής του αίματος στην περιοχή της πυέλου. Η βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος αυξάνει τη σεξουαλική διέγερση, τη λίπανση και την ικανότητα οργασμού. Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι ζωτικής σημασίας όταν πρόκειται για τον οργασμό.

 2.Τα Kegels μπορούν να βοηθήσουν τη συνολική φυσική κατάσταση

Οι συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως η καθιστική εργασία, οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις, οι τραυματισμοί και η εγκυμοσύνη, μπορούν να προκαλέσουν χάος στο σώμα σας με διάφορους τρόπους. Το πυελικό έδαφος αποδυναμώνεται, οπότε η προσθήκη ασκήσεων πυελικού εδάφους στην τακτική σας προπόνηση είναι απαραίτητη. Ένα γυμνασμένο πυελικό έδαφος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόπτωσης των πυελικών οργάνων, ακράτειας και επώδυνης επαφής.

 3.Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να βοηθήσουν τη συνολική υγεία της πυέλου κατά την εμμηνόπαυση

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης τα κυμαινόμενα επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσουν σε λιγότερη ροή αίματος στους μύες του πυελικού εδάφους και σε συνολική μείωση του μυϊκού τόνου. Φανταστείτε το πυελικό έδαφος σαν ένα σαπουνισμένο σφουγγάρι που το σφίγγετε κάτω από καθαρό τρεχούμενο νερό - στύβετε το σαπούνι και στη συνέχεια αφήνετε το σφουγγάρι να γεμίσει με φρέσκο νερό καθώς χαλαρώνετε τη λαβή σας πάνω του.

 Αυτό ακριβώς κάνουν τα Kegels για τους ιστούς σας - στύβουν το παλιό αίμα και τραβούν φρέσκο αίμα για να βοηθήσουν στη διαδικασία αποκατάστασης και ενδυνάμωσης.

 4.Τα Kegels μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση από τον τοκετό

Είτε γεννήσατε το μωρό σας κολπικά είτε με καισαρική τομή, οι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να αποδυναμωθούν από την εγκυμοσύνη. Αυτή η αδυναμία μπορεί να επιδεινωθεί με τον κολπικό τοκετό, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε σχίσιμο των μυών και ενδεχομένως σε επισιοτομή.Τα καλά νέα είναι ότι αυτοί οι μύες θα επουλωθούν όπως ακριβώς θα έκαναν και άλλοι μύες και θα ανταποκριθούν στις ασκήσεις Kegel με βελτιωμένη δύναμη όπως ακριβώς θα έκαναν και άλλοι μύες. Πολλοί γυναικολόγοι και μαίες προτείνουν  την ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους πριν μείνετε έγκυος και να συνεχίσετε την ενδυνάμωσή του κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εκτελώντας ασκήσεις Kegel, εφόσον δεν εμφανίζετε συσπάσεις της μήτρας ενώ τις κάνετε.

5.Το Kegels μπορεί να μειώσει την πρόπτωση πυελικών οργάνων 

Η πρόπτωση πυελικών οργάνων είναι μια κατάσταση κατά την οποία ένα ή περισσότερα από τα πυελικά όργανα πιέζουν τα τοιχώματα του κόλπου. Αυτό συμβαίνει συνήθως μετά από διάταση ή αποδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους ή των συνδέσμων τους, όπως μετά από εγκυμοσύνη και τοκετό.

 Οι γυναίκες μπορεί επίσης να  εμφανίσουν πρόπτωση πυελικών οργάνων από παρατεταμένη βαριά ανύψωση κατά τη διάρκεια της εργασίας ή την άσκηση και από πιο χρόνιες καταστάσεις όπως η δυσκοιλιότητα, οι περίοδοι έντονου βήχα ή η παχυσαρκία. Η πρόπτωση των πυελικών οργάνων δεν είναι απειλητική για τη ζωή, αλλά μπορεί να προκαλέσει πόνο, φόβο και προβλήματα με την ουροδόχο κύστη ή το έντερο. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συνολική μειωμένη απόλαυση της ζωής.

Οι ασκήσεις Kegels μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους για καλύτερη στήριξη των πυελικών οργάνων και μείωση της πρόπτωσης. Τα χαμηλά επίπεδα πρόπτωσης μπορούν να θεραπευτούν πλήρως ενώ τα μέτρια επίπεδα πρόπτωσης μπορούν να μειωθούν σε σημείο που να μην παρεμβαίνουν στις καθημερινές δραστηριότητες.

6.Το Kegels μπορεί να θεραπεύσει τη διαρροή της ουροδόχου κύστης(ακράτεια)

Οι μύες του πυελικού εδάφους στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το ορθό. Όταν αυτοί οι μύες δεν είναι ισχυροί και συντονισμένοι, η ουροδόχος κύστη και ο αυχένας της ουροδόχου κύστης έχουν λιγότερη στήριξη και κλείσιμο γύρω από τον σφιγκτήρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια. Η ακράτεια λόγω πίεσης είναι η διαρροή της ουροδόχου κύστης που συμβαίνει με έντονες κινήσεις, όπως ασκήσεις, ανύψωση βαρέων αντικειμένων ή κατά τον βήχα, το φτέρνισμα ή το γέλιο. Τα kegels είναι η καλύτερη θεραπεία για την ακράτεια. 

7.Τα kegels μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη καλύτερης στήριξης της πλάτης και του ισχίου

Οι μύες του πυελικού εδάφους αποτελούν συστατικό του εσωτερικού πυρήνα, των μυών που στηρίζουν τον κορμό και τους γοφούς. Αυτοί οι μύες λειτουργούν σε συντονισμό με τα βαθιά στρώματα των κοιλιακών μυών για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και συνδέονται με τους βαθύς περιστροφικούς μύες του ισχίου για τη σταθερότητά του. Όταν οι μύες του πυελικού εδάφους δεν έχουν τη βέλτιστη δύναμη και συντονισμό, μπορεί να επηρεαστούν οι αρθρώσεις της λεκάνης, η ουρίτσα και η χαμηλότερη σπονδυλική στήλη. Υπολογίζεται ότι το 38% των γυναικών με διαρροή ούρων αντιμετωπίζουν επίσης πόνο στη μέση και τα Kegels αντιμετωπίζουν και τις δύο αυτές καταστάσεις. 

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις Kegel

Ο τρόπος είναι απλός.

-Ξεκίνα εντοπίζοντας τους μυς που πρέπει να γυμνάσεις: προσπάθησε να διακόψεις τη ροή των ούρων σου και θα καταλάβεις

-Στη συνέχεια άρχισε να σφίγγεις προοδευτικά αυτούς ακριβώς τους μυς. Σκέψου ότι υπάρχει εκεί ένα ασανσέρ που κάνει στάσεις και ανεβοκατεβαίνει πατώματα.

Ξεκίνα με 1 ή 2 "στάσεις", προς τα πάνω (σφίγγοντας) και προς τα κάτω (χαλαρώνοντας) τους μυς της πυέλου και φτάσε τις 4 ή 5.

Μπορείς να κάνεις τις ασκήσεις kegel κάθε μέρα, στο γραφείο, την ώρα που οδηγείς, όταν πλένεις τα πιάτα, κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας σου και βάλε τες στην καθημερινότητά σου για πάντα! Εύκολα και γρήγορα, συμβάλλοντας στη γενικότερη ευεξία του σώματός σου.

-iToocan Team

Πηγές:

https://www.shape.gr/ygeia/enallaktikes-therapeies/askiseis-kegel-giati-prepei-na-tis-kaneis-eite-echeis-gennisei-eite-ochi/

https://www.intimaterose.com/blogs/kegel-exercise/7-benefits-of-kegels-for-women

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises

https://womanclinic.gr

https://www.youtube.com/watch

Το porridge oatmeal ή πολύ απλά “χυλός βρώμης”είναι μια κρέμα που φτιάχνεται από βρώμη και ένα υγρό συστατικό όπως το νερό ή το γάλα. Μπορείτε να προσθέσετε διάφορα φρούτα, γλυκαντικά, όπως το μέλι ή και ξηρούς καρπούς, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Οι συνδυασμοί είναι πολλοί και μπορείτε να το κάνετε και αλμυρό προσθέτωντας αυγό, λαχανικά και μυρωδικά της αρεσκείας σας.

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ

1.Ρίχνει τη χοληστερόλη.

Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και κυρίως στις διαλυτές β-γλυκάνες. Οι β-γλυκάνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνουν την απέκκριση των χολικών οξέων στο έντερο. Πιστεύεται επίσης ότι προκαλούν μείωση των επιπέδων του σακχάρου και της ινσουλίνης μετά από γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Η καθημερινή κατανάλωση β-γλυκανών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη, ιδιαίτερα την «κακή» LDL χοληστερόλη και συνεπώς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Συνεπώς ενδείκνυται και για άτομα με διαβήτη.

2.Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Το porridge περιέχει πρωτεϊνη, ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιατμίνη Ε και φυτοχημικές ενώσεις. Αυτός ο συνδυασμός από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την αντιμετώπιση φλεγμονής στο σώμα.

3. Επιταχύνει το μεταβολισμό.

Τα γεύματα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως και το porridge, δεν βοηθούν μόνο στην διαδικασία της πέψης, αλλά και στη μείωση του βάρους και τη διατήρηση του, καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε κορεσμό. Αυτό βοηθά στο να διατηρείται υψηλά το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, καταναλώνοντας porridge για πρωινό, βελτιώνεται ο μεταβολισμός ενώ ταυτόχρονα αυξάνονται και τα επίπεδα ενέργειας σου.

4. Η βρώμη περιέχει μοναδικά αντιοξειδωτικά

Η βρώμη περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τις ελεύθερες ρίζες πριν αυτές βλάψουν τον οργανισμό σας. Η πιο σημαντική ειναι μια ειδική ομάδα αντιοξειδωτικών,οι αβενανθραμίδες. Αυτές αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά, επειδή αυξάνουν δραστικά την ποσότητα νιτρικού οξειδίου, που βρίσκεται στον οργανισμό μας. Το νιτρικό οξείδιο είναι σημαντικό, καθώς διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας έτσι την πίεση του αίματος και διασφαλίζοντας την σωστή κυκλοφορία του.

5.Είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία, όπως χαλκό, σίδηρο και μαγγάνιο.

6.Μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας

Η αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε ανακούφιση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας και να συμβάλλει στην καλή υγεία του πεπτικού σου συστήματος.

Βασική συνταγή:

160 γρ νιφάδες βρώμης

600ml γάλα (ζωϊκό ή φυτικό) ή νερό

Διαδικασία

Σιγοβράζετε τη βρώμη με το υγρό στοιχείο που έχετε επιλέξει για 5-6 λεπτά ανακατεύοντας τακτικά με μια ξύλινη κουτάλα, μέχρι να έχετε ένα κρεμώδες αποτέλεσμα. Εάν σας αρέσει πιο αραιό, απλά προσθέτετε περισσότερο από το γάλο ή το νερό μέχρι να πέτυχετε την υφή που σας αρέσει.

Στη συνέχεια προσθέτετε ότι θέλετε, για παράδειγμα καρύδια, αμύγδαλα, μπανάνα, μπέρις, μήλο, κανέλα, οτιδήποτε σας αρέσει!

Το τέλειο πρωινό ξεκίνημα!

-iToocan Team

Πηγές:

https://www.olivemagazine.gr/chrisima/diatrofika-chrisima/8-kaloi-logoi-na-tros-poritz-kathe-mera/

https://www.shape.gr/diatrofi-adynatisma/sosti-diatrofi/porridge-superfood-proino-ofeli/

https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/17207-poritz-porridge

https://athenslab.gr/blog/trofiki-dusanexia-trophoscan/vromi-ofeli-gia-tin-ugeia-kai-kindunoi-apo-tin-katanalosi-tis

https://enallaktikidrasi.com/2017/06/vromi-giati-axizei-trote-kathe-proi/

Photo by Melissa Belanger on Unsplash

Μπαλέτο στο κρεβάτι

Ακούγεται περίεργο ε? Κι όμως παρακάτω θα δείτε πώς μπορείτε να τονώσετε και να δυναμώσετε όλο σας το σώμα με ασκήσεις μπαλέτου χωρίς καν να σηκωθείτε από το κρεβάτι σας!

 ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ;

Το μπαλέτο στο κρεβάτι είναι μια απαιτητική προπόνηση για όλο το σώμα:

-Βελτιώνει την ευλυγισία, τονώνει και ενδυναμώνει τους μυες.

-Ενισχύει τον πυρήνα της κοιλιακής χώρας και βελτιώνει τη στάση του σώματος

-Βελτιώνει την ισορροπίας και τον συντονισμό των μελων του σώματος

- Βελτιώνει την συνολική ψυχική υγεία, βοηθώντας στην ανακούφιση από το στρες και το άγχος.

ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ

Λοιπόν, πώς να το δοκιμάσετε; Ξυπνήστε και ξεκινήστε. Το σπουδαίο είναι ότι το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα άνετο κρεβάτι, ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε την πλάτη και τον αυχένα σας και γυμνά πόδια ή παπούτσια μπαλέτου. Είναι προπόνηση που μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ωστόσο θα προτείναμε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με αυτήν για μια τόνωση των μυών. Ιδίως εάν έχετε περιορισμένο χώρο, είναι μια εξαιρετική πηγή άσκησης και ευεξίας.

ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

1. Θέσεις των ποδιών

Οι θέσεις των ποδιών στο στο μπαλέτο κρεβατιού είναι ένα θεμελιώδες μέρος της τεχνικής του κλασικού μπαλέτου που ορίζει τις τυπικές τοποθετήσεις των ποδιών στο πάτωμα και στο κρεβάτι. Η εκμάθηση της άρθρωσης των ποδιών έχει ως αποτέλεσμα καθαρές γραμμές και είναι ζωτικής σημασίας κατά την προετοιμασία για χορό en pointe. Αυτό θα βελτιώσει επίσης τη δύναμη της γάμπας και του κορμού. Για πιο δυνατά, κομψά πόδια, εξασκηθείτε στις πέντε βασικές θέσεις των ποδιών: 1η, 2η, 3η, 4η και 5η. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός και το κεφάλι σας υποστηρίζονται καλά.

2. Θέσεις των χεριών και των ποδιών

Οι κινήσεις των χεριών μιας μπαλαρίνας είναι αναμφισβήτητα το πιο ρευστό χαρακτηριστικό του χορού. Όπως ακριβώς υπάρχουν πέντε τυπικές θέσεις των ποδιών, υπάρχουν επίσης πέντε θέσεις για τα χέρια. Λειτουργώντας σε συνδυασμό με το υπόλοιπο σώμα, τα χέρια παίζουν καθοριστικό ρόλο στο συντονισμό και την ισορροπία.

3. Τέντωμα στάσης

Οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι προκαλούν τους μύες των εκτεινόντων μυών του υποστηρικτικού ποδιού και της πλάτης, καθώς και τη συμμετοχή και την ενδυνάμωση του πυρήνα.  Αυτή η διάταση θα βοηθήσει επίσης στην αύξηση της ευλυγισίας της πλάτης σας, στη βελτίωση της στάσης και στην επιμήκυνση των τετρακέφαλων μυών.

Υπάρχουν επίσης διαθέσιμα στο web πολλά βίντεο και άρθρα για το πως να το κάνετε σωστά ή πώς να εξελίξετε τις στάσεις σας. Ακόμα μπορείτε να βρείτε γενικότερα πληροφορίες για το μπαλέτο και να μπει στη ζωή σας δυναμικά και ευχάριστα. Πολλές από εμάς πιστεύουμε οτι εφόσον δεν ξεκινήσαμε σε μικρή ηλικία, δεν έχει νόημα να το επιχειρήσουμε. Ποτέ δεν είναι αργά για οτιδήποτε! Μια δοκιμή θα σας πείσει! Καλή αρχή!

 -iToocan Team

Πηγές:

 https://www.purewow.com/wellness/ballet-moves-from-bed

https://whateveryourdose.com/bedballet-the-ballet-workout-you-can-do-from-bed/

https://www.byrdie.com/ballet-moves-for-thighs-butt-hips

https://www.oneofus.gr/wellness/gimnastiki/9-askiseis-mpaletoy-gia-na-kaneis-monos-sto-spiti/

https://www.savoirville.gr/7-kiniseis-baletou-pou-tha-metamorfwsoun-to-swma-sou/

Photo by Alexandre Tsuchiya on Unsplash

Η εποχή που ζούμε είναι αρκετά δύσκολη. Ο τρόπος που έχουν οργανωθεί οι σύγχρονες πόλεις, πολλές φορές βιώνεται ως εξαντλητικός και τείνουμε να χάνουμε την αισοδοξία και τη δημιουργικότητά μας, καταλήγοντας στην κατήφεια και την αστική μπαναλιτέ. Ωστόσο, το να διατηρούμε μια θετική στάση είναι ευκολότερο απ’ ότι νομίζουμε. Παρακάτω η ομάδα της iToocan έχει ετοιμάσει μερικές απλές συμβουλές, για να μπορείτε να επαναφέρετε την ασιοδοξία και τη θετικότητά σας.

Τι μπορείτε να κάνετε

1. Σκεφτείτε εκείνες τις στιγμές της ημέρας που νιώθετε καλύτερα ή ικανοποιημένοι. Μπορεί να είναι ο πρώτος καλός καφές της ημέρας, μια αγκαλιά από τα παιδιά ή η γάτα που γουργουρίζει στα γόνατά σας.
2. Στη συνέχεια, αναζητήστε αυτά τα πράγματα και επιτρέψτε στον εαυτό σας να χτίσει χωρίς ντροπή την προσμονή γι' αυτά. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας λεκτικά τι σας αρέσει - π.χ. "Μου αρέσει να κάθομαι και να διαβάζω τις κυριακάτικες εφημερίδες" - και εκτιμήστε αυτές τις στιγμές.
3. Αποφύγετε να εστιάζετε στα αρνητικά και σταματήστε να γκρινιάζετε, να είστε κυνικοί και να ασχολείστε με τα άσχημα νέα. Πάντα θα υπάρχουν πράγματα που δεν σας αρέσουν να κάνετε, αλλά γιατί να τα αφήνετε να κυριαρχούν στις σκέψεις, τη διάθεση ή τη συζήτησή σας; Το μόνο που θα καταφέρουν είναι να μειώσουν την ευτυχία σας.
4. Απελευθερώστε το εσωτερικό σας παιδί. Τα παιδιά αναζητούν την ευτυχία - είναι το φυσικό τους στάδιο - έχουν στόχους και μένουν στις απολαύσεις.
5. Ενσωματώστε απολαύσεις στην ημέρα σας. Κάντε κάτι ωραίο στο μεσημεριανό σας διάλειμμα, τηλεφωνήστε σε κάποιον με τον οποίο έχετε να μιλήσετε καιρό ή χορέψτε στην κουζίνα για διασκέδαση. Βρείτε τρόπους για να αφήσετε τη μέρα σας να ξεπεράσει τις προσδοκίες σας και δείτε τα ως απολαύσεις.
6. Σχεδιάστε μεγαλύτερους και πιο μακροπρόθεσμους στόχους στη ζωή σας. Βεβαιωθείτε ότι είναι πράγματα που θέλετε να πετύχετε και όχι κάτι που νομίζετε ότι πρέπει να πετύχετε για να ευχαριστήσετε τους άλλους.
7. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα μέχρι τώρα επιτεύγματά σας. Γράψτε τι έχετε μάθει, τι έχετε ξεπεράσει, για τι έχετε δουλέψει σκληρά ή με τι έχετε κάνει άλλους ανθρώπους ευτυχισμένους.
8. Γεμίστε ένα κουτί με αντικείμενα που σας κάνουν ευτυχισμένους, όπως ένα μικρό δώρο από κάποιον που αγαπάτε, μια ξεχωριστή κάρτα που έχετε λάβει ή φωτογραφίες διακοπών.
9. Κρατήστε και τις δύο πλευρές του εγκεφάλου σας ενισχυμένες. Αν η δουλειά σας περιλαμβάνει λογική, λεπτομερή εργασία, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα χόμπι που περιλαμβάνει δημιουργικότητα – όπως ζωγραφική, χειροτεχνία ή κηπουρική. Η εμβάθυνση σε μια δημιουργική δεξιότητα μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους ενίσχυσης των συναισθημάτων ευτυχίας και ικανοποίησης, αλλά και αποφόρτισης.
10. Κρατήστε ένα ημερολόγιο! Το να γράφετε τη ζωή σας βοηθά να σας υπενθυμίζει ότι έχετε ευτυχισμένες στιγμές κάθε μέρα, ώστε να μπορείτε να τις καταγράφετε. Βοηθά επίσης να θέσετε τα όποια προβλήματα σε ένα πλαίσιο.

 -iToocan Team

Πηγές:

https://whateveryourdose.com/

https://positivetherapy.gr/

https://positivepsychology.com/what-is-positive-psychology-definition/

Photo by Nathan Dumlao on Unsplash

Vitamin D is a fat-soluble vitamin that has long been known to help the body absorb and retain calcium and phosphorus - both of which are vital for bone building. Also, laboratory studies show that vitamin D can reduce cancer cell growth, help control infections and reduce inflammation. Many of the body's organs and tissues have receptors for vitamin D, which suggests how important it is to our bodies, in addition to bone health.

Few foods naturally contain vitamin D, although some foods are fortified with it. For most people, the best way to get enough vitamin D is to take a supplement, because it is difficult to consume enough through food. Vitamin D production in the skin is the main natural source of vitamin D, but many people have insufficient levels because they live in places where sunlight is limited in winter or because they have limited sun exposure due to staying indoors much of the year. Also, people with darker skin tend to have lower blood levels of vitamin D because the pigment (melanin) acts as a shade, reducing vitamin D production (and also reducing the harmful effects of sunlight on the skin, including skin cancer).

Vitamin D and health

Low levels of vitamin D in the blood have been linked to an increased risk of several diseases including:

Multiple sclerosis

Multiple sclerosis (MS)

Rheumatoid arthritis

Hypertension

Reduction of cancer incidence by 50%

Cardiological diseases

Depression

Obesity

According to researchers, the need for vitamin D increases in conditions such as:

Rheumatoid arthritis

Lupus erythematosus

Leukemia

Colon cancer

The darker our hair colour, the darker our hair colour, the browner our skin and the taller our height, the higher our height, the higher our vitamin D needs increase.

Food sources

Few foods are naturally rich in vitamin D3. The best sources are fatty fish flesh and fish oils. Smaller amounts are found in egg yolks, cheese and beef liver. Some mushrooms contain little vitamin D2; in addition, some mushrooms sold commercially contain higher amounts of D2 due to deliberate exposure to high amounts of ultraviolet light. Many foods and supplements are fortified with vitamin D, such as dairy products and cereals.

Cod liver oil

Salmon

Swordfish

Tuna

Orange juice fortified with vitamin D

Dairy and vegetable milks fortified with vitamin D

Sardines

Beef liver

Egg yolk

Fortified cereals

Sources:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/

https://www.flowmagazine.gr/vitamin_

Fasting involves abstaining from all or some foods and drinks for a certain period of time. The practice of fasting dates back centuries and is considered one of the oldest treatments in medicine. Apart from its therapeutic effect, which lies in the detoxification it offers to the body, it also has a preventive effect as it trains fasters to follow beneficial eating habits. In this way it acts as a primary prevention, removing the possibility of diseases that may be caused by poor eating habits. At the same time, it is an important part of cultural and religious practices.

Below we have prepared a list of some of the benefits of fasting for our body and below are two great recipes for the fasting period

It supports blood sugar management

Several studies support the use of fasting as a means of improving blood sugar control and potentially reducing the risk of diabetes.

1.May help prevent disease

Lightening up your usual eating pattern seems to give the body time to focus on other important functions, including disease prevention. With this in mind, it can also improve the body's ability to manage chronic inflammation and therefore reduce the risk of conditions such as heart disease, multiple sclerosis and rheumatoid arthritis.

2.May support brain function

Animal studies suggest that fasting may protect against and improve outcomes in Parkinson's disease and Alzheimer's, as well as improve brain function by supporting memory and brain processing. Similarly, animal studies suggest that fasting may protect brain health and increase nerve cell production. Studies in humans report that fasting can reduce symptoms of anxiety and depression and improve social connection.

3.May delay aging and support growth and metabolism

Fasting, and in particular adopting a low-protein diet, has been associated with prolonged life expectancy. In addition, fasting appears to promote levels of human growth hormone, a hormone that plays an important role in growth, metabolism, weight loss, muscle strength and exercise performance.

4.It may act as an aid in weight loss efforts

Many dieters are turning to fasting as a manageable approach to weight loss. Studies show that controlling the hours we eat or taking short fasts can help reduce weight, lose fat and improve blood lipids. And that's not all: other studies have shown that fasting increases the ability to convert

However, is fasting a safe practice for all?

The answer is clearly no. It is recommended that you talk to your personal physician before starting a new dietary program, especially if you are under 18 years of age, elderly, have a pre-existing medical condition (including diabetes and high blood pressure) or are taking medications. Fasting is not recommended for people who are underweight, have an eating disorder, or are pregnant or breastfeeding.

Peanut butter cookies

140 g peanut butter

110 g mashed bananas

95 g self-rising flour

70 g coconut sugar

Execution

In a bowl, mix the coconut sugar with the peanut butter and the mashed banana until combined. Then add the flour and stir to incorporate. Wrap the dough in plastic wrap and refrigerate for half an hour. Take it out and shape it into the shape you like. Bake in a preheated oven at 150C for 25 minutes. Take them out, place them on a wire rack to cool and once cool, melt the chocolate and use a fork to make splashes on them.

Chickpea pie

280 g boiled chickpeas

1 cup of ground oats

1 pumpkin, grated

1 carrot, grated

1 onion, finely chopped

1 red pepper

1/2 pepper, green

2+2 tablespoons olive oil

2 tablespoons of mint, finely chopped

salt and pepper

1 tablespoon sesame seeds

Execution

Puree the chickpeas in a blender. Transfer to a bowl and gradually add all the remaining ingredients except the 2 tablespoons of oil and the sesame seeds. Mix the ingredients until they are well combined. Grease a tart pan with 1 tablespoon of oil, pour the mixture and level with a spatula. Brush the pie with the remaining oil and sprinkle with sesame seeds. Bake in a preheated oven at 180C until golden brown.

-iToocan Team

Sources:

https://www.livescience.com/benefits-of-fasting

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-fasting

https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits#blood-sugar-control

https://www.bbc.com/future/article/20220110-the-benefits-of-intermittent-fasting-the-right-way

https://www.britannica.com/topic/entomophagy

https://theveggiesisters.gr/

Photo by Rachael Gorjestani on Unsplash

Many articles and analyzes have been made about exercise and nutrition as important factors for our well-being and they have been adequately covered, but science shows that the most important factor for our physical and mental well-being is sleep. We realize as adults that sleep is good for us, we know it instinctively, when we sleep well, we feel good. However, until recently the scientific information we had about sleep was minimal. We knew sleep was important but we didn't know why. Modern neuroscience proves today that sleep is not only important, it is really very important!

The reasons for this are complex:

-Sleep restores the immune system

-Balances hormones

-Reduces blood pressure

-Clears toxins from the brain

-Restores the digestive system.

-Helps us process information and turn our experiences into memories. REM sleep (dreams) is an integral part of our well-being.

More than diet or exercise, sleep is the most important factor that contributes to our physical and mental well-being, but with the modern lifestyle we follow, we seriously compromise both the quality and quantity of our sleep. Adults need seven to nine hours of sleep each night. However, according to research, the majority of European workers sleep less than six hours a night, while a large percentage suffer from insomnia.

So what are the factors that negatively affect sleep? Health and lifestyle issues such as:

-Excessive consumption of alcohol and sugary drinks

-Smoking

-Lack of physical activity

-Obesity

-Mental health problems

- Stress at work or at home

-Financial concerns and more.

-The lack of synchronization with our natural circadian rhythms and the disruption of the production process of melatonin, a necessary hormone for sleep

Basically, life. Modern lifestyle affects sleep.

And now don't throw up your hands in despair, full of guilt, like when you read all this stuff about diets and white sugar, feeling like the world is going to burn! Guilt is not the purpose of this article! Getting stressed because you don't get enough sleep and waking up in the middle of the night stressed because you don't sleep is definitely not our goal 😊

What we're essentially suggesting here is a questioning of some habits and behaviors that aren't necessarily serving you as well as you thought and that might not be too difficult to change.

Suggestions for better sleep:

RESTLESS SLEEP

-Go to bed and wake up around the same time every day.

-Get some fresh air and sunlight during the day.

-Don't drink coffee in the afternoon

-Make sure your room is dark.

-Don't use your cell phone in bed

FIND WHAT SUITS YOUR SLEEP

Whatever sleep pattern you choose, make sure you get all stages of sleep and plenty of REM (which generally happens later in the night).

EARLY TO BED

Try to get to bed early. There are many good things you can do in bed besides sleep, and it's a great way to relax and prepare your body and mind for rest.

ALCOHOL

Alcohol greatly disrupts (even destroys) REM sleep. So be careful.

DO NOT EXCEED YOUR LIMITS

It is important to be active, it is good that our sleep and rest are not compromised.

DIET

At iToocan we are not in favor of diet culture, we are closer to intuitive eating, so we are not going to advise you to diet here. However, we encourage you to perhaps add to your diet foods that may help sleep (for example fish, yogurt, black rice, etc.)

MEDITATION

A gratitude meditation may help just before bed: It calms the body as the heart rate slows, helps reduce negative thoughts and leads to peace of mind.

Our brain during sleep repairs neurons, creates new connections and 'sorts out' memories. Sleep has been an evolutionary strategy of the human species, so it provides us with powerful benefits to balance the risks. Sleep is not a luxury, but it is necessary for our physical and mental health.

So sleep!! 😊

- iToocan Team

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/

https://meygeia.gr/dialogismos-prin-ton-ypno-kai-pos-na-ton-kanete-sosta/

https://www.kathimerini.gr/life/health/988877/ta-tessera-mystika-toy-ypnoy/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6765101/

Photo by Simon Infanger on Unsplash

UNLOAD THE CULTURE OF DIET

The diet culture is related to the perception that the smaller our body is, the smaller size we wear in clothes, the more we value ourselves. We essentially relate our worth based on our appearance or body shape. Most of us, if not all, have been influenced by diet culture or felt that we are not good enough. This is a perception you need to get rid of! Your well-being and health come first, and those should be your priorities in self-care, not a number on the scale or a size smaller in clothes. Begin reversing this perception by first identifying where and how it has appeared in your life, and then work with yourself to reclaim your power over nutrition. Food is just food. It gives us energy, it makes us feel better sometimes, it's a treat. It is neither "good" nor "bad". It's a subtle but huge difference in mindset, and choosing to love your body as it is will change you and empower you.

IMPROVE YOUR RELATIONSHIP WITH YOUR BODY

You are not your body, you have a body! It's yours to take care of and when you realize that, things will change. When you realize that you are not defined by your body and relate yourself to it, then you will make this relationship have all the qualities of a great relationship: Trust, Respect and Communication. How can you achieve this? Enter into a continuous conversation with your body every day. Listen to it and treat it like someone you love. This is a great step on the road to self-love.

LET GO OF THE IDEA OF PERFECTION

The pursuit of perfection is the pursuit of an illusion. The fact that we even believe there is something out there "out there" that is perfect is exactly what is holding us back. Once you let go of that, something incredible happens... You can be yourself. Reminder: you'll never get a body you love by hating it. You'll only ever get a body you love by LOVING it, so stop telling yourself you'll only do that when you get to a certain weight or size. And if you've been putting off doing something in your life because your body isn't "perfect" yet, stop waiting. Get started NOW. When you let go of this idea of perfection, you can finally begin to embrace who you really are.

FEEL IT TO HEAL

Emotional overeating, whether mild or pathological, is a way of suppressing an emotion we don't want to feel. A bad day at work, a difficult period in your relationship is the equivalent of a chocolate without even realizing it. It is a trick, a temporary comfort and a distraction from the problem and its causes. But instead of trying to 'eat' your feeling, allow yourself to feel, really feel, don't blame your feeling and don't try to justify it. Try to see the real reason for your behavior and when you can practice to really feel your emotions, you will see that it is not necessary to consume a kilo of ice cream.

STOP SEARCHING FOR HAPPINESS AND START CHOOSING

The culture of success has become associated with happiness - for reasons beyond the scope of this article. Happiness now looks like a destination that we have to reach by running, with a number that we have to achieve, with the result that we either never 'get' there or when we do, we don't feel happy. Why? Because happiness is always within us, it is not tied to an achievement or numbers. All we need is to choose it.

- iToocan Team

Many of us choose to work out at home or outdoors rather than in a gym, either empirically following a program or watching a video from the internet, depending on the workout that suits us. Adding fun activities can make our individual workouts more enjoyable and give us motivation to set goals and stay motivated. How can you make training more fun? With some exercise equipment, from rope to rollers! Below we have some suggestions for you to enjoy your training more.

Exercise bands and pilates rings are of course classic home workout aids, but we've listed some other fun equipment for variety and fun!

FEET UP

FeetUp is a wooden frame, with a pad that supports the shoulders. It is an instrument that will help you in yoga and in strengthening your trunk. It is extremely helpful for yoga inversions, building strength, flexibility and balance, without stressing the neck and spine.

GYMNASTICS ROPE

The classic jump rope, which we have been playing since we were children, is one of the best instruments for fun training. It is a cardiovascular exercise that helps coordination and movement, tones all the muscles of the body, increases the body's circulation, while burning fat.

ROLLERS

Roller skates burn about 250 calories every 30 minutes, while at the same time toning your thighs, glutes and strengthening your core, as you use your arms and shoulders to get momentum, rotating your upper body. It is training that contributes to the strengthening and tightening of your muscles and improves your balance. What is not widely known is that it is a training that burdens the joints much less than running for example. And she really is so much fun! Don't forget knee and elbow pads

NEEDLE MAT

Why have we put the acupuncture mattress on this list? But why is it an amazing tool for physical recovery after training. It is an effective tool for relaxing tension, tight muscles while it has benefits in blood circulation, relieves headaches, stress and relaxes the body. Acupuncture mats work much like acupuncture: small needles apply pressure to the body, helping it to release endorphins and oxytocin, thus providing a sense of joy and happiness, energy and relief. Just let go of the pressure it exerts on your body, you will feel the heat, relaxing the muscles and body and supporting physical recovery.

TECH CLOTHING

OK, clothing isn't exactly 'equipment', but it's a great investment for personal training at home. There are training clothes that, with their composition, help the training and make it more effective, offering the appropriate compression and ensuring low vibration and muscle tension. The compression technology shapes your waist and the pressure activates and tones your glutes and thighs. At iToocan you can find many such clothes with a perfect fit

Whatever type of workout you choose, whatever equipment you have to help or make it more fun, don't forget to take some time to stretch for at least 30-40 seconds at the end of each workout.

If you have ideas to complete our list, we'd be happy to send them to us!

- iToocan Team

-Inside text unknown photos taken from the web

-Main Photo by Elena Kloppenburg on Unsplash

Bars are now an easy and quick to make snack that you can store and have anytime you want. They are usually "energy bombs", nutritious and satisfying. You can take them to work, school, on a trip, anywhere! Below we have two recipes for vegetarian bars, which do not need to be baked, preserving all their nutrients and saving you time and energy. The first is a basic recipe that you can enrich with various others, such as seeds, nuts and dried fruits, while the second is an enriched vegan recipe.

Basic Recipe

INSTRUCTIONS

200 g tahini or peanut butter (or any other nut butter you prefer)

180 g of honey

100 g of flaxseed

300 g of oats

Cocoa (optional and at will)

Melt the tahini and honey in a saucepan. Once they are homogeneous, add the rest of the ingredients and mix.

Line a baking tray with parchment paper, spread the mixture evenly, cover and refrigerate for three hours. Then cut into pieces and keep in a closed container.

Vegan Recipe

INSTRUCTIONS

35 g grated coconut

1/3 cup raw unsalted cashews

30 g of cocoa

1 kg of sunflower seeds

2 tbsp pumpkin seeds

1/2 kg cinnamon (Ceylon or plain)

50 g of cranberries

70 g dried figs

250 gr. royal dates

Put the coconut, cashews, cocoa powder, sunflower seeds, pumpkin seeds and cinnamon in a food processor until they are ground (be careful not to extract oil). Then add the cranberries and figs until everything is homogenized together and slowly add the dates little by little at a time so that all the ingredients are well combined and the mixture begins to bind. With a mariz or with clean hands, we help the mixture to come together well and if necessary we add 1-2 teaspoons of water.

Then we spread a sheet of greaseproof paper on a baking sheet and spread the mixture as evenly as possible. Cover and refrigerate for at least three hours.

They keep in the fridge for at least a week

Good luck!

- iToocan Team

Photo by Gaelle Marcel on Unsplash

This week we're talking about a great stuff for your skin, avocado oil. Recent years have seen an ever-increasing use of this ingredient in beauty and personal care products. Let's see why this happens:

Avocado contains:

Proteins, good fats and Omega-3 fatty acids that effectively contribute to skin health.

Sterolins which soften the skin and help prevent pimples from appearing on the skin.

Antioxidants, vitamins A, D and E, which help skin elasticity and counteract the effects of sun exposure, reduce dryness and improve the appearance of aged/damaged skin.

Lecithin and potassium which benefit the overall health of the skin and hair.

-Is avocado oil good for your face?

The answer is Yes! It has a deeply nourishing and moisturizing effect on the skin, while the antioxidants it contains fight free radicals. Avocado now belongs to the list of superfoods and in the same way that it affects our body nutritionally, it also affects our skin. In addition, it is rich in ceramides, which help the skin maintain its moisture and rebuild its protective levels.

Beta carotene, protein, lecithin, fatty acids and vitamins A, D protect against harmful UV rays and stimulate collagen metabolism. Additionally, the monounsaturated fatty acids found in avocado oil help speed up wound healing, easing scarring and broken skin.

How you can make it at home, in case you don't want to buy it:

Avocado oil, like all oils, in order to retain most of their beneficial components, must be extracted by cold pressing, which cannot be done at home as special presses are needed. However, there are some easy ways to make avocado oil at home while retaining a large percentage of these ingredients.

By drying the fruit:

What you will need:

12 avocados

1 shallow pan

1 large clean gauze

1 container to store it in (preferably opaque)

Instructions:

Remove the skin and keep only the flesh from the avocado.

Puree it until it becomes a cream and spread it on the pan, creating a thin layer

Place the pan in a spot in the house where the sun can see it and let it dry. Alternatively, put it in the oven at 60-70 °C until cooked (about 5 hours).

After the pulp turns a dark green-brown color, put it in cheesecloth and drain it into a clean container.

Finally, transfer the liquid that came out, which is the avocado oil, into a clean sterile container and store it in a shady place.

Nice! And now that you've made it, you can use it plain or make face masks and creams and provide your skin with all the aforementioned beneficial benefits. We have saved for the end one more recipe for an avocado oil mask:

You will need

1 ripe avocado

A little avocado oil

Instructions:

Cut the avocado into small pieces and add some of the oil you have. Mix them with a non-metallic tool (metal usually oxidizes vegetables and fruits), so that your mixture is homogeneous.

Then, put the mixture on your face and leave it for about 15 minutes. Wash off with lukewarm water

The properties of this oil are really impressive and how easy it is with a few available ingredients to make products with excellent benefits for your skin at home. Anyway, we are excited, are you? Don't forget to also include avocado in your diet! You can now also find domestic, delicious avocados.

- iToocan Team

Sources:

https://polynoe.lib.uniwa.gr/xmlui/handle/11400/2555

https://www.beautetinkyriaki.gr/ladi-avocado-idiotites-maskes/

https://whateveryourdose.com/avocado-oil-beauty-trend-to-watch-in-2022/

During your work, whether it is in an office or somewhere else, you may find yourself stressed. Time is pressing, tasks must be completed and deadlines met. This pressure puts a strain on your mind and concentration, making you unable to perform, feeling nervous and unable to unwind. Mindfulness, as we've said before on this blog, can help you in many areas of your life, but it can also be a powerful tool during your work. It can help you stay focused, avoid allowing yourself to be present and not on autopilot, be there in a meaningful way and complete your day.

In addition, it can become the means to keep your mind in a calm state and be able to manage anxiety and stress away. Below, you can find some simple tips for practicing mindfulness in your workplace.

Beginning of the day

Start your day by spending ten minutes getting ready before starting your work. Simply stand in front of your desk, or anywhere depending on your workspace, close your eyes and focus on your breathing, breathing deeply. Try to block out the surrounding sounds and focus only on yourself, your presence and the connection of your physical body with your spiritual being. Don't feel pressured to start the day's tasks until you feel fully prepared to do so. The time you spend on yourself is very important.

Breathing

A technique that you can employ at any time of the day is deep breathing in and out, thus clearing your mind and focusing on eliminating negative thoughts and feelings that may arise. Being aware of your breath can help you after a stressful interaction with a colleague, or just before starting a new job.

Self esteem

There are times when you may lose sight of your contribution to your workplace, feel undervalued, and as a result, your productivity drops. Mindfulness can help you recall the value of your work, express your appreciation to yourself. You can achieve this with a mini meditation. Just close your eyes, concentrate on your breathing and think of an achievement within the company or a positive thing you have achieved for your career development. Try to relive that experience you're thinking about as accurately as possible, and then focus on how it all benefited you.

Compassionate mindfulness

Incorporating these acts of mindfulness into your day will not only help you become more relaxed and productive at work, but it can also help you be kinder and more compassionate to yourself.

You may find yourself wondering why you should be more compassionate with yourself. The answer here is that when you treat yourself with compassion, it thrives in other areas of your life.

You will find that when you do this, kindness comes more easily to those around you. To friends, family and even strangers. This kindness will soon be reflected in the way people treat you. And that's something we can all enjoy in the workplace!

We can never realize how much work stress takes a toll on us and these tips can help us realize it for a start. Whatever situation we are in, mindfulness affects our existence and brings us back to the present, the here and now!

- iToocan Team

Source: https://whateveryourdose.com/mindfulness-in-the-office/

Photo by Jason Goodman on Unsplash